运球内八字 内八字球星

跑步时“外八字脚”，该如何纠正！

在日常跑步训练中，我们经常能看见有些人在跑步时脚掌向外翻，或向内扣，也就是人们常说的“八字脚”。

“八字脚”分为“内八字”和“外八字”两种，其中又以“外八字”尤为多见。尤其是水平较低、身体素质较差、体重比较大者的业余跑者，当然很多专业运动员也有外八字脚。

今天主要谈一谈在跑步过程中“外八字脚”会给我们带来哪些危害！

跑步时两个脚掌内侧应该在一条线上，如果不能做到，就是内、外八字脚。

1、先天遗传因素，如果父母有一方为“外八字，作为子女患此症的可能性就大得多。

2、踝关节内外侧韧带力量不均衡内侧弱，大腿内收肌群薄弱或者外侧过分发达。

3、没有掌握跑或者走的正确姿势等等，其中第二条原因是最主要的。

外八字的原因虽然有一部分先天遗传因素，但更多的人是走路或站立时一切正常，但一跑步就八字脚，这就不是单纯的先天生理结构问题，而与后天的运动影响密不可分。这里还要先了解跑步过程中腿部动作与脚掌内外翻的动态联系。

跑步中腿部与脚掌的内翻、外翻过程：

脚在落地、缓冲的过程中，一般会以脚的外侧（无论前掌还是后跟）先着地，脚外翻伴随着膝关节的弯曲；在蹬伸时随着膝关节伸直，也伴随着大腿的内旋和脚掌的一个“内扣” 动作。但是，如果这个“内扣”的动作不足，脚掌外翻时间和幅度过大，就形成了大家熟知的外八字脚。

1.步幅影响向前的运动速度

由于外八字脚在跑动的过程中脚着地的方向是向外斜的，例如: 在100米的行进过程中，在以同样的强度，同样的频率（步频）的情况下，外八字脚每步的步幅（步长）较正确着地脚的步幅每步会减少 1.5~2.5厘米，那么按照46步完成100米全程来计算，至少跑了80~120厘米，也就是说运动员在完成100米全过程中，实际跑了101米还有可能会更多。

具体数据推算如下：10秒的运动员的全程要多用 0.1秒；11秒运动员多用0.11秒；12秒运动员多用0.12秒，如果按此方法来推算：200米，400米，800米或更长距离的项目，运动员无疑将会亏得更多。

2.方向性严重地影响向前的速度

从力学的角度来分析: 由于外八字脚在跑动过程中踝关节在落地的 瞬间进行扒地动作时，它所发的力并不完全是向前性的，而是在以半个X形或是以A或V字形在进行，而且身体重心左右摆动，这无疑分解了蹬伸向前的力量，破坏了向前运动速度的方向性。

跑步时，后蹬力应该是在后等方向的直线上，脚掌的受力线应该是沿着脚掌的轴线上，这两条力线本应该是重合的。但是脚掌外翻后，脚掌的力线也随之向外偏转，与跑动方向形成一个角度导致以下后果：

1、蹬伸时的推进力不是直线向前，而是斜向，要想达到较好向前的效果，只能增加蹬伸的力量，增加了身体承受的负荷，也增加伤病的风险。

2、足受力顺序不是沿足纵弓的方向，削弱了足弓的减震作用，损伤概率也相应增高。

3、膝关节、踝关节产生侧向的分力，容易造成踝关节扭伤、膝关节韧带拉伤。在弯道进行急跑的过程中，踝关节发生损伤的几率就会更大，而且大多数是左踝。

4、由于后蹬力偏斜,身体重心呈曲线前迸，减少了有效步长, 影响跑速。

控制足部内翻运动的小肌群力量不足，是外八字脚的重要诱因。但也并不是外八的全部原因、主导原因。

蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足，很可能是控制大腿内旋的内收肌群（大腿内侧肌群）力量较弱，同时大腿外侧肌群、臀中肌和臀小肌比较紧，导致整条腿更容易向外旋。

髋部力量不足不仅造成的蹬伸的力度不够、方向也更容易偏移，形成外八。

外八字脚往往伴随全身一系列的动作问题，比如重心靠后、脚着地时间太长等等。所以改正外八需要从全身入手改进技术动作，而不能局限地关注脚掌。特别是训练髋部力量和灵活性、让胯打开，同时加强大腿内收肌群的训练，都很重要。

下面针对外八字脚的问题，介绍几种力量训练方法，供跑者参考。

01 足内翻练习

坐地面，双腿前伸。将一弹力训练带（建议选择中度弹力即可）一端套住脚掌，另一端固定（或用手抓住），足部向内牵拉弹力带，做踝关节内翻训练。

02 提踵练习

提踵练习是训练踝关节附近肌肉力量平衡性的好方法。双脚打开以肩同宽，站直，把后脚跟缓缓向上抬起，达到最高点后保持2-3秒钟，缓缓落下，重复此动作,主要脚尖朝向正前方。

要保持均匀的呼吸外，保持踝关节的稳定，不要太快，每组10-15次为宜。

03 大腿内收肌群练习

04 弓箭步蹲

05 扶墙高抬腿

另外，通过运动拉伸和脚底按摩以及锻炼足弓肌肉群的方法，达到预防、矫正的目的。只要有意识地进行各种锻炼，长期坚持正确走跑姿势，就一定可以纠正。

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手指力量是控球体系中非常重要的一部分，对运球速率感知可以说起到决定性作用。

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孩子走路老被自己绊倒，内八字，儿童骨科医生告诉你：怎么回事？

深夜2点,我的微信弹出来一条消息，点开一看：

“姚大夫，我越想越睡不着，您帮我看看我家孩子的腿，是不是有问题……她刚满3岁，走路经常摔跤。”

我点开视频：孩子走着走着突然被自己另一只脚绊倒，“砰”摔了一跤，然后坐在一脸懵，好在没受伤。

我仔细观察了她走路的步态：脚尖朝内拐，是比较明显的内八字步态。

通常情况下，胫骨或股骨的异常内旋会导致孩子走路呈现内八字，但大部分是生理现象或由于不正确的坐姿、走姿引起，大部分会随着生长发育自行改善，只需逐步纠正孩子的坐姿、走姿等行为习惯，定时复查便可。

只有少部分随着生长发育（通常是10岁左右）无法改善，或者呈现较明显的外观畸形和活动不便的，才需要治疗。足踝部的畸形也会引起内八字步态，但通常跖内收和其它足的畸形出生时或走路之前便可观察到，也要及时地治疗。

另外，如果孩子走路内八字，是单侧发病、走路步态不对称、出现疼痛等症状时，就要引起家长警惕和重视了，及时带孩子要医院检查。需要排除是否神经系统、关节和韧带松弛、骨骼、代谢性疾病等方面的问题。

对于外观畸形较严重的，或心理上希望符合美观的，保守治疗的治疗方法有穿戴支具或矫形鞋，通常孩子由于不适，较为抗拒，难以坚持，因此疗效还不是很确切。对于有进行性加重的内八字，或者已经引起膝关节疼痛等不适症状的，一般是八岁以后行手术治疗。

对于轻微的内八字，应避免孩子跪坐、 W型坐，鼓励他盘腿坐。另外可以训练孩子双脚跟并拢，脚尖朝外（外八字），练习起蹲，每次练习10分钟左右；或让孩子双脚跟并拢，脚尖朝外（外八字）站立10分钟左右。

大部分生理性的内八字随着年龄的增长可以自行纠正。你见过几个成年人走路，脚尖向内拐的？#清风计划#

内八字原来有这么多伤害！吓得我赶紧比直脚走路

哈喽，大家好！我是你们的康复治疗师李海！

今天我们来讲一下大家关心的内八字！我们经常可以在大街上看到一些脚尖朝内撅着屁股走路的人，没错了，这就是内八字步态！特别是一些女孩子面容精致，身材也很棒可是一走起路来气质全无。在众多异常步态中，内八字步态尤为常见，尤其是女孩子。这不仅严重影响了气质，长期不良步态会导致很多骨关节疾病。

而作为一名康复治疗师，我可以让你的“八字”很正哦！

是指在行走时足尖倾向于内侧的步态。

内八字步态行走时足底的力量轨迹发生偏移，导致双脚的前脚掌外侧受力增加，容易产生足趾痛。同时内八字往往伴随臀中、臀小肌等内旋肌群紧张导致股骨后滑，髋内旋等症状，进而导致下肢骨骼排列变形，盆骨假性变宽，关节压力增大等

接下给大家带来的是关于肌肉失衡而导致内八字的康复训练，如果是神经系统原因或者骨骼发育异常请及时就医哦！

我们的姿势会改变肌肉功能而肌肉功能也会改变我们的姿势，长期走内八字步态肯定会造成我们的肌肉失衡，所以我们的训练原则是：放松紧张的肌肉，加强薄弱的肌肉。来达到肌力平衡。

内八字紧张的肌肉：髂腰肌 内收肌 胫后肌 胫前肌 拇长屈肌 趾长屈肌

内八字薄弱的肌肉：臀大肌 臀中肌 腘绳肌 腓骨长短肌 拇长伸肌 趾长伸肌

下面我们的运动博主潘潘，带大家做内八字的康复训练吧！

（一）紧张肌肉拉伸放松

1、髂腰肌的拉伸 保持30S*4组

2、内收肌的拉伸 保持30S*4组

3、泡沫轴放松小腿外侧肌群（也可使用筋膜球筋膜枪）放松5分钟

（二）薄弱肌肉力量训练

1、深蹲或者箭步蹲 30个*4组

2、蚌式开合 30个*4组

3、足旋前抗阻训练 25个*4组

（三）配合日常工具帮助矫正

例如：矫形鞋、矫形鞋垫。我们都知道篮球明星们，在打完球赛，有时会把自己的鞋子送给球迷们，不知道大家有没有注意到，他们会先把里面的鞋垫取出来。这些鞋垫也都是他们自己量身定制的，适合自己的腿型，脚型。

注意：不要采用一些将鞋子左右反穿的“土方法”来纠正“内八字”，这样会降低影响足部的舒适度，从而使步态的异常，作用适得其反。在运动矫正的同时，可以选择一些专业的矫正鞋垫或者矫正鞋来辅助，矫正效果会更好哦。

训练动作简单易学，感觉行动起来吧！每天坚持练一练，从此内八不再走，迷人气质马上有！

#健康真探社##真相来了#@健康真相官@头条健身