外八字纠正鞋垫有用吗 外八字纠正器

通过训练如何纠正外八字？

一些跑友可能存在外八字脚，于是就产生了疑问，外八字脚有什么不好吗？外八字脚对跑步会有多大影响？会导致跑步伤痛吗？今天，就跟大家讨论一下外八字脚问题。

一、其实每个人的脚都存在轻度外八

无论是站立时，还是在走路跑步时，其实脚尖并不会完全朝前，足的轴线（第二脚趾至脚跟）与前进方向存在一定夹角，这个夹角称之为足偏角，大约为5度左右。换句话说，人人都存在非常轻度的外八，这完全是正常现象。所谓的外八字脚无非是指足偏角明显偏大。

二、严重的病理性外八字脚——臀肌挛缩

非常严重的外八字脚，那么很有可能是属于临床上称之为臀肌挛缩。臀肌挛缩在国际上并不是一种常见疾病，但在我国发病率比较高，原因在上世纪70-80年代，我国对于抗生素使用的监管不严，很多儿童出现感冒发热后大都接受的是青霉素肌肉注射治疗，注射部位基本为臀部外上方。

由于青霉素肌肉注射会产生明显酸胀疼痛感，因此，为了缓解青霉素肌注后的疼痛，在当时大量使用苯甲醇作为青霉素的溶媒，但是反复注射后容易刺激肌肉的肌膜以及筋膜肥厚、过度增生，同时引起肌肉组织变性坏死，导致肌肉纤维瘢痕化导致臀肌挛缩，最终使得髋关节出现外旋外展畸形、内旋内收活动受限，呈现典型的“外八字”步态，这样的人不能并脚下蹲、无法跷二郎腿，严重者还会产生鸭式步态，髋关节出现弹响，因此又被称为“弹响髋”。如果出现臀肌挛缩，手术是唯一有效的治疗方式，且效果总体优良。

三、普通的外八字脚怎么产生的？

外八字脚可以理解为小腿外旋，脚尖过于朝外，从而引发足偏角过度增大。那么外八字脚是怎么产生的？这个话题本身就充满争议，有人说外八字脚分为先天性与后天性，有人说外八字脚不太可能是先天因素，而是后天造成的。那么后天哪些因素可能导致外八字脚呢？常见观点如下

有些人臀部肌肉，特别是臀部外展外旋的肌肉，比如梨状肌相对比较紧张，拉动大腿外展外旋，同步带动小腿外旋，从而引发外八字脚，也就是说这样的外八字脚是由于髋部引起的，但反对者提出梨状肌力量有限，不可能拉动大小腿外旋；

有些运动项目，比如击剑、足球运动员、舞蹈演员、芭蕾舞演员脚尖经常朝外，人为制造了外八字脚，但反对者则认为也有很多击剑和足球运动员不是外八字脚，同样，也有不少马拉松运动员也是外八字脚，不照样跑得飞快嘛，看来外八字脚也没什么不好；

不少人存在X型腿，或者女性由于骨盆较宽，使得大腿相对内收内旋，那么对于小腿而言，小腿看上去就相对外展外旋，这种下肢力线异常容易造成功能性的外八字脚。当然，内八外八脚也并不一定伴随X型腿或者O型腿；

还有些观点认为经常盘腿坐，或者经常蛙泳腿坐，又或者经常跷二郎腿，也会造成脚外八，但这样的观点往往本身就自相矛盾，基本上来说缺乏足够科学依据；

四、外八字脚真的有很大危害吗？

至于外八字脚有何危害这个问题？如果单从人体结构与功能视角去分析，由于脚尖朝外，人体重心容易落至足弓内侧，这样相当于体重不断给予内侧足弓一定压力，理论上分析容易导致内侧足弓更容易塌陷，众所周知，足底内侧足弓的塌陷是导致扁平足的主要原因。也就是说，外八字脚容易导致扁平足。

其次，外八字脚还有可能对于膝关节造成影响，至于是何种影响有两种认识，一种是认为外八字脚会导致膝关节外侧压力增加，从而引发膝关节外侧半月板磨损加剧，或者引起膝关节外侧疼痛。

还有一种看法是认为外八字脚也会导致膝关节内侧压力增加，这可以从下图的受力分析可以看出外八字脚的力线距离膝关节内侧更近，因此，膝关节内侧受到的应力理论上分析会更大。综合分析后我们认为，外八字脚对于膝关节的影响要看外八的程度，总体上说，外八字脚对于膝关节的影响复杂，可能对于膝关节内侧和外侧均存在影响。

当然，人在静态和动态时，受力也会有很大不同，以上分析只是基于静态分析，而如果人体处于运动中，膝关节、踝关节处于屈伸以及内外翻复杂运动中，外八字对于膝踝的影响就更加复杂。需要经过系统化的检查评估，结合个人情况，才能发现外八字对于人体的影响。一般认为，外八字脚会造成跑步时，额外的分力产生，容易导致跑步效率降低和下肢遭受剪切力，从而增加受伤风险。

五、外八字脚需要纠正吗？

我们有理由相信，除非前文提及的病理性外八字，一般人的外八字既难以矫正，其实也没有必要矫正。因为，人体的肌肉主动动力系统、韧带等被动防护系统已经产生了对于外八字的适应，你可以没有障碍地跑步走路，如果强行纠正，反而容易出现问题。这就如同不少高水平运动员，比如马拉松运动员也存在外八字脚，但这丝毫也没有妨碍他们，他们也没有因为外八字脚而出现伤痛。所以，脚长定型，基本上认为是很难纠正的，笔者也不太相信例如外八字脚、内八字脚、X型腿、O型腿真的可以通过物理的方式加以纠正，即便是纠正，效果维持时间也很有限。

六、如果存在力学不适应，可以适当加以训练

刚才已经说了，外八字脚一般无需纠正，前提是你基本没有任何不适，但如果说你存在外八字脚，同时又有一些你可以觉察到的问题，比如伤痛，那么在这种情况下，可以通过一定的康复训练来纠正力学不适应，减少外八字对于运动的影响。也就是说，没有症状，无需治疗康复，有症状，可以考虑在充分检查基础上施加规范化的治疗和康复。

我们以功能性外八字为例，给跑友讲讲如何进行力学适应性训练。功能性外八字主要表现为骨盆前倾、臀肌无力性紧张、足弓支撑型力量不够所引发的大腿内收内旋，并引发小腿相对大腿外展外旋，足弓塌陷等问题。

1、髋部拉伸：髋部拉伸的目的是改善过度骨盆前倾

2、臀肌拉伸放松：充分拉伸臀肌尤其是臀部深层肌肉，可以改善臀肌因素引发的外八字脚

站立位拉伸

坐姿拉伸

仰卧拉伸

泡沫滚筒臀肌放松

也可用网球进行放松

3、小腿外侧放松：小腿外侧腓骨长短肌的紧张也会引发小腿过度旋外

小腿外侧拉伸：手抓住脚，让脚处于轻度内翻位，做用力伸膝动作，直至感觉小腿外侧有拉伸感

小腿外侧泡沫滚筒放松

小腿外侧网球放松

4、臀肌训练：臀肌训练可以发挥稳定骨盆和膝关节，纠正大腿过度内收内旋，从而减少小腿相对外展外旋的作用。

臀桥：臀桥训练是激活臀肌的基础练习，完成16-20次，2-3组。

单腿硬拉：该动作也是训练臀肌及大腿后群肌肉的经典训练动作。完成12次，2-3组。

贝壳式：主要加强臀部外展外旋肌肉训练，有助于减少大腿过度内收内旋，完成12-16次，2-3组。

侧卧腿外展：该动作也时强化臀部外展外旋肌肉，提高膝关节和骨盆稳定性，完成12-16次，2-3组。注意脚尖朝前下方。

5、小腿训练

内八字提踵：由于外八字脚通常存在小腿外侧肌肉紧张，小腿内侧肌肉激活不足的情况，所以需要在内八字训练提踵，这样可以减少小腿外侧肌肉的参与，更多动员小腿内侧肌肉。完成16-20次，2-3组。

6、足弓训练：足弓训练可以增强足弓支撑能力，减少外八字脚导致的足弓过度，避免足弓塌陷。

坐姿提踵：可用手给予小腿向下的压力，以增加训练强度，在屈膝位进行训练，可以有效强化小腿深层肌肉。完成16-20次，2-3组。

坐姿足旋转：要求在足底内侧尽可能不抬起的情况下，让足做由外向内的旋转动作。完成12-16次，2-3组。该动作可以有效训练稳定足弓的关键肌肉——胫骨后肌。

抓毛巾：该动作也是训练足弓的常用训练动作。

对于外八字脚引起比如膝盖、小腿疼痛的跑友，可以通过上述训练来放松外八字引发的特定肌肉紧张，并训练那些激活不足的肌肉，从而达到纠正力学异常，减少错误受力的作用。

七、总结

外八字脚比较常见，产生原因也比较复杂，一般来说，人体会对外八字脚产生适应，因此，如果你没有任何不适，就不必纠结什么。但如果外八字脚的跑友出现了伤痛，可能与外八字脚引起的力学适应不佳有关，可以通过适当纠正训练，来改善力学适应，但一般而言，你不要听信任何可以通过物理方法纠正外八字的说法，能改善的也就是力学方面的问题。

走路外八字，竟然伤膝盖、损寿命！大医生教你一个动作纠正外八字

在走路时，大多数人往往不会注意自己的步态。然而，一种常见但经常被忽视的步态——外八字步态，其实潜藏着对健康的威胁。外八字步态，即双脚在行走时足尖向外开展的情况，看似无害，实则对膝盖关节造成额外压力。这种步态不仅会使膝盖的负担加重，还可能引发一系列连锁反应，从而影响整体的骨骼和肌肉平衡。

对于广大中老年朋友来说，保持健康的步态尤为重要。随着年龄的增长，关节和骨骼的自然磨损已经是不可避免的现象。如果再加上不良的步态，如外八字，膝关节的磨损速度可能会加快，从而加剧疼痛和行动不便的问题，甚至可能缩短健康寿命。

幸运的是，通过一些简单有效的调整和锻炼，完全可以纠正外八字步态，减轻膝关节的负担，进而维护整体健康。本文将介绍一种专门针对外八字步态的纠正动作，帮助读者改善步态，保护膝关节，提高生活质量。但在此之前，让我们先深入了解外八字步态的具体危害，以及如何判断自己是否有这种步态习惯。

走路时双脚趾向外张开超过正常角度，俗称为“外八字”，是一种常见的步态问题。这种走路方式对膝关节产生的压力分布不均，长期可能导致膝关节疼痛、磨损，甚至加速退行性关节炎的发展。膝关节是支撑人体重量的主要结构之一，外八字走路使膝盖的内侧承受过多压力，而外侧则相对较少，这种不均衡的力量分布会导致关节软骨的不均匀磨损。随着时间的推移，这种不均衡可能导致关节空间变窄，软骨逐渐退化，最终影响到整个膝关节的功能。

除了直接影响膝关节外，外八字走路还可能导致下肢其他部位的问题。例如，为了适应不自然的步态，髋关节和脚踝可能需要做出调整，这会导致肌肉紧张和关节负担加重。长期下来，这种步态可能导致整个下肢力量不均、协调性差，增加跌倒和受伤的风险。

判断自己是否有外八字行走的一个简单方法是观察行走时脚趾的指向。正常情况下，脚趾应该基本指向前方。如果发现脚趾明显向外，尤其是在放松行走时更为明显，那么很可能是外八字行走。另一个判断方法是观察走路时的脚印。在沙滩或雪地上行走后，回头观察脚印的方向可以很直观地看出步态类型。

外八字行走的成因可能是多方面的。一些人天生骨骼结构导致外八字，例如髋关节或膝关节的形态异常。另外，长期不良的姿势习惯、肌肉力量不平衡或某些类型的运动也可能导致这种步态。例如，长期久坐可能导致髋部柔软组织紧张，影响步态。

纠正外八字行走的一个有效动作是“膝盖内旋练习”。这个动作的目的是增强大腿内侧肌肉群，帮助改善膝盖的对齐和步态。

进行这个练习时，可以先找一张椅子坐下，背部挺直。双脚平放在地面上，膝盖和脚尖都指向前方。然后，尝试仅用大腿内侧的力量，让膝盖轻轻向内侧移动。注意，这个动作不需要用力过猛，重点在于感受大腿内侧的肌肉群的收缩。每次内旋后，回到起始位置，重复进行。每天练习几次，每次10-15次，可以逐渐增强大腿内侧的肌肉力量，有助于改善外八字行走。

除了特定的纠正动作外，维持良好步态还需要在日常生活中注意一些细节。首先，选择合适的鞋子非常重要。应避免穿着高跟鞋或过于紧小的鞋子，这些鞋子可能加剧外八字行走。选择舒适、支撑性好的鞋子，有助于保持正确的步态。

其次，平时要注意加强下肢的力量和灵活性训练。例如，定期做一些下肢伸展和加强练习，可以改善肌肉平衡，减少走路时的不适感。瑜伽和普拉提等活动也是很好的选择，它们不仅可以增强肌肉，还能提高身体的整体协调性。

最后，保持良好的姿势习惯。不论是站立、坐着还是行走，都应该保持自然的身体对齐。时刻提醒自己，尽量保持膝盖和脚尖指向前方，这有助于逐渐改变步态习惯，减少外八字行走的发生。

通过上述练习和日常生活的小改变，可以有效地纠正外八字行走，减少对膝关节的负担，从而保持良好的行走姿势和关节健康。

反穿鞋能治内八字 千万别再信了