八字步视频 八字步动作要领

健身房 | 别把八字步当“悠闲”教你几招自我矫正

生活中我们常见一些人走起路来有着自己的“风格”，迈着“八字”步一晃一晃的感觉很随性。然而，“八字步”仅仅是姿势异常吗？真的是像看上去那么悠然自得吗？甘肃省体育工作第二大队医务所陈臻医师告诉我们，八字步实际上是下肢骨骼肌肉系统畸形在步态上的一种表现。八字步分为外八字和内八字，外八字就是走路时两脚尖向外，内八字就是走路时，两脚尖向内，脚跟分开，都是因为足部错误受力所致。

个人简介

陈臻，甘肃省体育工作第二大队医务所中医骨科主治医师，毕业于天津体育学院，1983年从事体育训练工作，1991年从事运动医学工作至今。对颈痛、腰痛、肩周炎、膝关节的治疗有独特的治疗方法。

“八字步”给身体带来什么危害？

首先,大部分外“八字”的小伙伴都会有一定程度的足外翻，说得通俗一点就是“足弓塌陷”“扁平足”。由于脚尖朝外，人体重心容易落至足弓内侧，这样相当于体重不断给予内侧足弓一定压力，脚踝内、外的肌肉失衡，具体来说是腓骨长肌力量大于胫骨后肌，造成的结果就是紧张弱小的胫骨后肌拉不过腓骨长肌，脚踝就被腓骨长肌强行拉成了足外翻，久而久之，本来还算健康的脚踝也就变成了外“八字”或“扁平足”。

其次，会引起拇指外翻，拇指外翻是指拇指向外倾斜大于生理角度15度的一种畸形症状，其主要病因是位于大拇指底部的关节脱位，引起大拇指往外侧弯，造成拇指骨头向外突出，除了会挤压到其他脚趾，还容易因穿鞋而产生摩擦造成大拇指关节内侧或背侧肿胀发炎，而突出骨的外侧也容易形成厚皮及滑囊，造成脚趾永久变形，疼痛也就伴随而来。这种病变多见于中年妇女，最常发生在长期穿不适合的鞋子的人群，不适宜的鞋子会对拇趾施加外力导致拇指外翻。

再次，外八字脚还有可能对膝关节造成影响，八字脚会导致膝关节外侧压力增加，从而引发膝关节半月板磨损加剧，或者引起膝关节外侧疼痛，外八字脚的成年人，长此以往膝盖会往外移，双腿会变成X形腿，这时候会出现膝关节疼痛，还会加速人体关节的退化。

最后，如果人体处于运动中，膝关节、踝关节处于屈伸以及内外翻复杂运动中，外八字对于膝踝的影响就更加复杂,外八字脚会造成跑步时额外的分力产生，容易导致跑步效率降低和下肢遭受剪切力，从而增加受伤风险。

外“八字”步态引起的足弓塌陷应如何纠正？

陈臻介绍，足弓塌陷是足的横弓、纵弓都发生改变，足弓对肢体的压力不能产生缓冲作用的一种畸形病变，矫正畸形祛除病因才能得到根本纠正。可以通过一定的康复训练来纠正和减少外八字对身体的影响。功能性外“八字”主要表现为骨盆前倾，臀肌无力性紧张，足弓支撑型力量不够引发大腿内收内旋及小腿相对大腿外展外旋，足弓塌陷等问题。陈臻向记者介绍了改善外“八字”引起的足弓塌陷的方法。

1.髋部拉伸：髂腰肌、腰大肌过紧会造成骨盆前倾。骨盆位置和髋关节稳定性对于整个人的运动至关重要，髋部拉伸的目的是改善过度骨盆前倾。

方法：双脚打开与肩同宽，往前跨步，两脚采用前弓后箭的姿势，背打直臀部慢慢往后方坐下，在垫脚的同时进行上下蹲，刺激臀肌，可锻炼臀肌及腿部。

2.臀肌拉伸放松：充分拉伸臀肌尤其是臀部深层肌肉，可以改善臀肌因素引发的外八字脚。

臀大肌是下肢力量的来源；臀中肌是人体行走中的平衡肌；梨状肌是调节股骨旋外的主要肌群。可采取以下方法：

仰卧位，右下肢伸直，左下肢屈膝，双手交叉，抱住膝关节，用力向胸部拉，持续用力；

仰卧位，右下肢伸直，左下肢屈膝内旋，左足内侧搭于右膝关节上部，膝关节内收下压，持续用力；

仰卧位，右下肢伸直，左下肢屈膝外旋，左足搭于右膝关节上部呈“4”字形，右腿屈髋屈膝拉伸左侧臀肌。

3.小腿外侧放松：小腿外侧腓骨长短肌肉的紧张也会引发小腿过度旋外。

方法：站立位，双手扶物体，左腿呈前弓箭步，右腿后伸，全足着地脚尖向前，膝关节微屈，拉伸右小腿三头肌。

4.足弓训练：足弓训练可以增强足弓支撑能力，减少外八字脚导致的足弓过度，避免足弓塌陷。

方法：

A.在地面上放10个小鹅卵石或者其他小碎片，在旁边放一个小杯子，然后用你的脚趾把所有的鹅卵石加到杯子里，每成功完成10个石头到杯子里为一组， 每只替完成2组。

B.赤脚坐在椅子上， 足下放一条毛巾，将一只脚踩在毛巾上，足弓抬起用脚趾把毛巾抓回来，左右替练习。

C.提踵练习:找个台阶，使自己的脚趾部分站在台阶的边缘，脚后跟悬空没有支撑，双脚提踵，使小腿处于最高位置，同时撤离一条支撑腿，单腿支撑站立，并慢慢下落支撑脚，使脚后跟到达台阶水平面以下位置，并保持10秒钟。

文丨掌上兰州·兰州晨报记者 邸霞

龙腾五天好事连——大五班到，立正一二，小男生八字步

大五班到，立正。一二，小男生八字步，小女生丁字步。抬头挺胸后，视前方，面带微笑。接下来表演中国玩说中国话，中国娃说中国话。黑眼睛，黑头发，生在大中华。黄土地，黄河水，哺育我长大。写中国字，说中国话，要有一颗中国心。我是中国娃，中国娃，中国娃。祖国是根，我是花。祖国的明天让我中国娃。

要听爸爸妈妈话，好好学习，快快长大。龙年祝福语，龙年祝福语。龙年到，好运到。吉祥话，让一下。身体好，生活妙，工作顺，烦恼消，运气好，记心淡。人生路，乐淘淘，能登场。金光耀，金光耀。给同学拜年，奋发图强有为年。给老师拜年，工作顺利如意年。给爸妈拜年，幸福平安和顺年。给长辈拜年，阖家欢乐团圆年。团圆年年，龙的传人过龙年。龙凤呈祥进团圆，龙飞凤舞展笑颜。龙马精神冲向前，龙腾五天好事连。龙腾五跃勇当先。

祝福常相伴，猪年大吉送祝愿。愿祖国山河锦绣，岁月长，繁荣昌盛有辉煌。国泰民安龙腾盛世，一代更比一代强。三二一，谢谢大家。

解析太极“丁八步”正确姿式，为何它如此重要？

“丁八步”，也称“不丁不八步”，介于丁字步与八字步之间，既不像丁字步，也不像八字步，属于两不像步型。

太极丁八步

当太极拳自上而下，以意导气，气沉丹田，又贯至双脚，贯通扎根劲练成之后，在“进退顾盼定”五步转换中，如何保证贯通生根劲通达顺畅，劲力不断？

步法中的步型显得尤为重要和讲究。在实践中深刻体会到，“丁八步”是整个身法扎根比较稳、虚实比较清、身法比较正、转换比较活的步型，尤其在推手或近似实战之乱环推手中，它是一种能促使周身虚静、含劲充足之临战步型。突出对“丁八步”的认识和理解，将对习拳练拳，尤其对培根养根和转胯有着重要的促进意义。

“丁八步”如此重要，其因在于“丁八步”与松腰松胯有着直接的关联。也就是说“丁八步”能促使腰胯松弛得比较充分。腰胯为周身之主宰，腰胯的松紧对周身的松紧有着至关重要的影响作用。腰胯松则周身皆松，而腰胯松带来的良性效果主要有四点。

一是重心易稳。因为腰胯的松弛程度因素诸多，其中一个主要因素表现在收吸腹股沟的深浅程度，恰恰“丁八步”是收吸腹股沟的最佳步型，腹股又是中气下贯的中枢和闸门，腹股沟收吸得越透彻，中枢闸门就越畅通，中气下贯就越充足，脚下生根劲就越深稳，重心自然稳重。

二是虚实易清。虚实主要是指下盘的虚实，下盘的虚实主要表现在左右腰胯之间的虚实带动左右腿脚之间的虚实。由于“丁八步”收吸腹股沟的效果较好，通过收吸腹股沟，中气下贯之气路畅通无阻，丹田之气和贯至双脚之气，就像联通器一样，在走架中，当向左转胯移重心时，丹田之气就会通过意念向左脚不断松沉，而右脚之气则不断通过右腿复归丹田。当重心移完时，左侧从左腰至左脚自然实足，而右侧从右腰至右脚自然虚净。反之，方向相反，但气行一样。

三是身法易正。由于“丁八步”腰胯松弛程度较好，促使扎根劲稳，虚实又清，进而为身法中正安舒创造了条件。正是由于腰胯的虚实，形成了一个实胯主要支点和一个虚胯辅助支点，中上盘身躯才得以中正安舒。如果腰胯没有虚实，都是实胯，中上盘身躯坐在很难保证水平的两个支点上，身法自然不能中正安舒，且埋下“双重”拳病之根。只有坐在一个实点上，另一个虚点相配合，才能做到中正安舒且沉稳。

四是转换易活。由于“丁八步”腰胯的松弛程度较好，直接为腰胯的转换折叠创造了条件，也为进一步转圆转活打下了良好基础。“丁八步”不仅有以上良性导向效果，而且在开裆开胯方面，也能起到良好的助推作用。

总而言之，“丁八步”是在贯通劲形成的基础上，促使腰胯充分松弛的最佳步型。而腰胯松弛自然带来了上述良性效果。一句话，“丁八步”是一个不可忽略的、举足轻重的步型。

常犯的毛病是，为了追求外观所谓的舒展大方，用八字步，即外摆脚尖，外摆双膝的办法，使裆部开大开圆，这样不仅不起开裆作用，反而出现夹裆的毛病。如陈式老架一路懒扎衣式，该式为右偏马步，左脚尖应该内扣，或左脚跟外铲，右脚尖顺应右手方向，两脚对应形成横向“丁八步”。

但在实际习练中，不少拳友在懒扎衣亮相定式中，左脚尖不但不内扣，而且还外摆，形成八字步，致使左胯捌扭，左腹股沟不能收吸，或收吸不充分，左腰至左脚不能虚，下盘左右两侧均为实，造成双重、撅屁股凹腰、身法不正等毛病。不推手发现不了问题，推起手来，经受外力之后，则漏洞百出。

实践证明，八字步不可取，而丁字步同样也导致捌胯，产生的后果与八字步大同小异。从上述步法拳病中，应悟出“丁八步”之重要。

授权转载自《中华武术》杂志

部分图片来自网络，如有侵权请联系删除

作者：余金友

责任编辑：锦瑟

解析太极“丁八步”正确姿式，为何它如此重要？

“丁八步”，也称“不丁不八步”，介于丁字步与八字步之间，既不像丁字步，也不像八字步，属于两不像步型。

太极丁八步

当太极拳自上而下，以意导气，气沉丹田，又贯至双脚，贯通扎根劲练成之后，在“进退顾盼定”五步转换中，如何保证贯通生根劲通达顺畅，劲力不断？

步法中的步型显得尤为重要和讲究。在实践中深刻体会到，“丁八步”是整个身法扎根比较稳、虚实比较清、身法比较正、转换比较活的步型，尤其在推手或近似实战之乱环推手中，它是一种能促使周身虚静、含劲充足之临战步型。突出对“丁八步”的认识和理解，将对习拳练拳，尤其对培根养根和转胯有着重要的促进意义。

“丁八步”如此重要，其因在于“丁八步”与松腰松胯有着直接的关联。也就是说“丁八步”能促使腰胯松弛得比较充分。腰胯为周身之主宰，腰胯的松紧对周身的松紧有着至关重要的影响作用。腰胯松则周身皆松，而腰胯松带来的良性效果主要有四点。

一是重心易稳。因为腰胯的松弛程度因素诸多，其中一个主要因素表现在收吸腹股沟的深浅程度，恰恰“丁八步”是收吸腹股沟的最佳步型，腹股又是中气下贯的中枢和闸门，腹股沟收吸得越透彻，中枢闸门就越畅通，中气下贯就越充足，脚下生根劲就越深稳，重心自然稳重。

二是虚实易清。虚实主要是指下盘的虚实，下盘的虚实主要表现在左右腰胯之间的虚实带动左右腿脚之间的虚实。由于“丁八步”收吸腹股沟的效果较好，通过收吸腹股沟，中气下贯之气路畅通无阻，丹田之气和贯至双脚之气，就像联通器一样，在走架中，当向左转胯移重心时，丹田之气就会通过意念向左脚不断松沉，而右脚之气则不断通过右腿复归丹田。当重心移完时，左侧从左腰至左脚自然实足，而右侧从右腰至右脚自然虚净。反之，方向相反，但气行一样。

三是身法易正。由于“丁八步”腰胯松弛程度较好，促使扎根劲稳，虚实又清，进而为身法中正安舒创造了条件。正是由于腰胯的虚实，形成了一个实胯主要支点和一个虚胯辅助支点，中上盘身躯才得以中正安舒。如果腰胯没有虚实，都是实胯，中上盘身躯坐在很难保证水平的两个支点上，身法自然不能中正安舒，且埋下“双重”拳病之根。只有坐在一个实点上，另一个虚点相配合，才能做到中正安舒且沉稳。

四是转换易活。由于“丁八步”腰胯的松弛程度较好，直接为腰胯的转换折叠创造了条件，也为进一步转圆转活打下了良好基础。“丁八步”不仅有以上良性导向效果，而且在开裆开胯方面，也能起到良好的助推作用。

总而言之，“丁八步”是在贯通劲形成的基础上，促使腰胯充分松弛的最佳步型。而腰胯松弛自然带来了上述良性效果。一句话，“丁八步”是一个不可忽略的、举足轻重的步型。

常犯的毛病是，为了追求外观所谓的舒展大方，用八字步，即外摆脚尖，外摆双膝的办法，使裆部开大开圆，这样不仅不起开裆作用，反而出现夹裆的毛病。如陈式老架一路懒扎衣式，该式为右偏马步，左脚尖应该内扣，或左脚跟外铲，右脚尖顺应右手方向，两脚对应形成横向“丁八步”。

但在实际习练中，不少拳友在懒扎衣亮相定式中，左脚尖不但不内扣，而且还外摆，形成八字步，致使左胯捌扭，左腹股沟不能收吸，或收吸不充分，左腰至左脚不能虚，下盘左右两侧均为实，造成双重、撅屁股凹腰、身法不正等毛病。不推手发现不了问题，推起手来，经受外力之后，则漏洞百出。

实践证明，八字步不可取，而丁字步同样也导致捌胯，产生的后果与八字步大同小异。从上述步法拳病中，应悟出“丁八步”之重要。

授权转载自《中华武术》杂志

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作者：余金友

责任编辑：锦瑟