退出生酮体重会反弹吗 安全退出生酮

退出生酮减肥，不反弹的秘密？

做了N多年减肥，有几千个学员的详细数据。

想给大家写点干货，但是想来想去不知道怎么写。

最后一拍大腿，就是简单直接。

学员怎么问的，我怎么答的，直接写出来。

最简单 最直接 最有效。

学员：因为一些家庭原因，在严格生酮半个月之后想退出生酮，但是又不想突然退出对身体造成不适，想知道如何缓慢的让身体退出生酮，退出生酮后我还是会保持尽可能低碳饮食，不制食物。现在需要怎么做？求助！

张玎：大多数生酮饮食的教科书或者同行，都在倡导，低碳水！低碳水！低碳水！他们大部分有两个问题没有解决。

第一个是平台期的问题，我们不展开了。

第二个是如何不低碳水的情况下仍然能不反弹的问题。

我们今天就展开第二个问题。

生酮饮食的鼻祖应该是阿特金斯博士。他在自己的“阿特金斯新饮食革命”这本书里，提议的方法是，找到自己的碳水平衡点。

这也是原始的不反弹的方法。简单的讲，就是吃低GI食物。然后观察体重。每周增加10克碳水，观察。

什么叫每周增加10克碳水呢？就是，停止生酮第一周，你可能每天吃50g碳水，体重还在下降。停止生酮第二周，你每天吃60g碳水，看看体重是上升还是下降，如果还在下降，就继续。第三周，每天吃70g碳水，观察体重。如此继续。你可能发现当你每天吃100克碳水的时候体重开始上升。那么，就减回吃90克碳水。你发现，吃90克碳水体重不会下降，也不上升。OK，恭喜你，每天90克碳水，是你的“正常饮食碳水临界值”。

阿特金斯博士建议你一辈子都只吃这么多碳水。当然，同时还要考虑食物的GI值。看看哪些食物吃了90克体重就上升，哪些食物吃了100克，体重还不上升。然后记录下来。这就是最原始的退出生酮的方式。

但是，确实有够麻烦对吗？同时还有个问题，就是，你一辈子都这样吃，身体的碳水敏感度会降低，同时，你的营养素可能也摄入的不均衡。怎么办呢？我们训练营里有更方便的方法。但是不方便在这里讲。我就讲一个其他的方法，可以帮你达到这个效果。

这个方法，就是“间歇性禁食”。

间歇性禁食，不是节食。而是每周安排24~48小时的禁食。其实，是通过24~48小时的禁食，消耗掉你一周长的肥肉。具体可以参考下面这篇参考文献：

这种模式简单，方便。

但是，这种禁食，一定是连续的，而不是每天少吃一点。如果你每天少吃一点，身体的基础代谢马上会下降。这就是为什么不吃晚饭减肥好像开始有效，然后几天之后就没有效果。间歇性禁食，每周安排1~2天最好。好处是不影响你的正常生活，而且，难度小。

那么这种模式如何操作呢？

很简单。非禁食日，正常吃。禁食日可参考下面的食谱：

早餐：咖啡/无糖豆浆/鸡蛋汤（三选一）+20克坚果

中餐：无糖豆浆/鸡蛋汤/紫菜汤（三选一）+20克奶酪或者肉类

晚餐：无糖豆浆/鸡蛋汤/紫菜汤（三选一）+20克坚果

而且，当你离开禁食日，恢复正常饮食的时候，你的体脂肪水平，不会马上上升。具体可以参考下面这篇文献。

同时，这种禁食模式，还可以有效的修复你的身体。

这个就是2016诺贝尔医学奖的获奖内容：细胞在饥饿状态下会有自噬情况产生。

2016年的诺贝尔生理学/医学奖，颁发给了日本科学家大隅良典。为什么呢？主要是奖励他在阐明细胞自噬（Autophagy，或称自体吞噬）的分子机制和生理功能上的开拓性研究。表彰他发现了细胞自噬的生物学机制。

什么是自噬作用？

简单讲：当细胞在缺乏营养和能量供给的时候，为了应对短暂的生存压力时，会通过降解自身非必需成分来提供营养和能量，从而维持生命。因此，自噬作用可降解潜在的毒性蛋白和体内多余的垃圾物质，同时阻止细胞的凋亡进程。

一句话总结：细胞在饥饿的时候，能把自己体内没有用或有害物质自行吃掉以提供自己生存需要的能量。

美国阿尔伯特·爱因斯坦医学院(Albert Einstein College of Medicine)的安·玛丽亚·库尔沃(Ann Maria Cuervo)讲：包括自噬作用在内的细胞系统，都会随着年龄的增长而逐步丧失功能，尤其是负责清除异常蛋白及细胞器的系统。它们的工作效率降低，会导致有害物质大量累积，最终引发疾病。

库尔沃认为，如果自噬作用效率降低，就会造成年老体弱。所以，降低热量摄入，确实能延长多种实验动物的平均寿命。动物摄取的食物越少(在保证基本营养供给的前提下)，寿命就越长，人类可能也是这个样子。限制养料的供给(让身体和细胞饥饿)，细胞就会加速自噬，因此，当个体衰老时，限制热量的摄取，能提高自噬作用的效率。

所以，从理论上我们可以通过调整饮食来提高细胞自噬，从而达到降低体重和延缓衰老的目的。这种启动细胞自噬的方式就是我讲的“间歇性禁食”。

关键词：

减肥不反弹、退出生酮、生酮饮食、间歇性禁食、断食减肥

参考文献：

[1] BACIGALUPELD., BOZINOVIC F.. Design, limitations and sustained metabolic rate: lessonsfrom small mammals [Review][J]. 19(19):2963-2970.

[2] BARTNESST J, CLEIN M R. Effects of food deprivation and restriction,and metabolicblockers on food hoarding in Siberian hamsters[J]. 2661111-1117.

[3] BARTNESST J. Food hoarding is increased by pregnancy,lactation,and food deprivation inSiberian hamsters[J]. 272118-125.

[4] BOZINOVICF, MUNOZ JL, NAYA DE, et al. Adjusting energy expenditures to energy supply:food availability regulates torpor use and organ size in the Chileanmouse-opossum Thylamys elegans[J]. 4(4):393-400.

[5] BUCKLEYCA, SCHNEIDER JE. Food hoarding is increased by food deprivation and decreasedby leptin treatment in Syrian hamsters.[J]. 5(5):R1021-1029.

[6] CABANACM, SWIERGIEL A H. Rats eating and hoarding as a function of body weight andcost of foraging[J]. 257952-957.

[7] DAY DE, BARTNESS T J. Fasting-induced increases in food hoarding are dependent onthe foraging-effort level[J]. 78655-668.

[8] DAY DE, MINTZ E M, BARTNESS T J. Diet self-selection and food hoarding after fooddeprivation by Siberian hamsters[J]. 68187-194.

[9] DEMASG E, BARTNESS T J. Effects of food deprivation and metabolic fuel utilizationon food hoarding by jirds (Meriones shawi)[J]. 67243-248.

[10] FLIERJ S. Clinical review 94:What' s in a name in search of leptin' s physiologicrole[J]. 831407-1413.

[11] FREMINETA. Comparison of glycogen store in rats and guineapigs:effects ofanaesthesia,fasting and re-feeding[J]. B69655-663.

[12] FRIEDMANJ M, HALAAS J I. Leptin and the regulation of body weight in mammals[J].395763-770.

[13] HAMMONDK A, DIAMOND J. Maximal sustained energy budgets in humans and animals[J].386457-462.

[14] HARDIEL J, RAYNER D V, HOLMES S, et al. Circulating leptin levels are modulated byfasting,cold exposure and insulin administration in lean but not Zucker (fa/fa)rats as measured by ELISA[J]. 223660-665.

[15] HILL RW. Determination of oxygen consumption by use of the paramagnetic oxygenanalyzer[J]. 33(02):261-263.

[16] HOLNES J, MACLENNAN P A, PALMER TN, et al. The disposition of carbohydrate betweenglycogenesis,lipogenesis and oxidation in liver during the starved-to-fed transition[J].252325-330.

[17] JI H,FRIEDMAN M I. Compensatory hyperphagia after fasting tracks recovery of liverenergy status[J]. 68181-186.

[18] KOUDAK, NAKAMURA H, KOHNO H, et al. Mechanisms of Ageing and Development[J].375-380.

[19] LI XS,WANG DH. Hormones and behavior[J]. 321-328.

[20] 梁虹,张知彬. 食物限制对鼠类生理状况的影响[J].兽类学报,2003,(2):175-182.doi:10.3969/j.issn.1000-1050.2003.02.014.

[21] MCGARRYJ D, MEIER J M, FOSTER D W. Tbe effects of starvation and refeeding oncarbohydrate and lipid metabolism in vivo and in the perfused rat liver.Therelationship between fatty acid oxidation and esterification in the regulationof ketogenesis[J]. 248270-278.

[22] MOSINA F. On the energy fuel in voles during their starvation[J]. A77563-565.

[23] MUSTONENAM, PYYKONEN T, NIEMINEN P. Adiponectin and peptide YY in the fasting blue fox(Alopex lagopus)[J]. 2(2):251-256.

[24] MUSTONENAM, SAARELA S, NIEMINEN P. Food deprivation in the common vole (Microtusarvalis) and the tundra vole (Microtus oeconomus)[J]. 2(2):199-208.

[25] NAGY TR, PISTOLE D H. The effects of fasting on some physiological parameters in themeadow vole,Microtus pennsylvanicus[J]. A91679-684.

[26] SAMEC,S,SEYDOUX,J, DULLOO,AG. Role of UCP homologues in skeletal muscles and brownadipose tissue: mediators of thermogenesis or regulators of lipids as fuelsubstrate?[J]. 9(9):715-724.

[27] SCHNEIDERJ E, BLUM R M, WADE G N. Metabolic control of food intake and estrous cycles insyrian hamsters.I.Plasma insulin and leptin[J]. 278476-485.

[28] SINHAM K, CARO J F. Clinical aspects of leptin[J]. 541-30.

[29] SWARTI, JAHNG J W, OVERTON J M, et al. Hypothalamic NPY,AGRP,and POMC mRNA responsesto leptin and refeeding in mice[J]. 2831020-1026.

[30] TAUSONAH, FORSBERG M. Body-weight changes are clearly reflected in plasmaconcentrations of leptin in female mink (Mustela vison)[J]. 2(2):101-105.

[31] TERBLANCHEJS, JANION C, CHOWN SL. Variation in scorpion metabolic rate andrate-temperature relationships: implications for the fundamental equation ofthe metabolic theory of ecology[J]. 4(4):1602-1612.

[32] TRAYHURNP, JENNINGS G. Nonshivering thermogenesis and the thermogenic capacity of brownfat in fasted and/or refed mice[J]. 25411-16.

[33] WANG ZK, SUN R Y, LI Q F. The research of resting metabolic rate in tree shrew(Tupaia belangeri)[J]. 30(03):408-414.

[34] WOOD AD, BARTNESS T J. Food deprivation-induced increases in hoarding by Siberianhamsters are not photoperiod-dependent[J]. 601137-1145.

[35] WOODSSC, SEELEY RJ, PORTE D JR., et al. Science[J]. 1378-1383.

[36] ZHANXINMEI, LI YULIAN, WANG DEHUA. Effects of fasting and refeeding on body mass,thermogenesis and serum leptin in Brandt's voles (<i>Lasiopodomysbrandtii</i>).[J]. 5(5):237-243.

[37] ZHANGXY, WANG DH. Hormones and behavior[J]. 61-69.

[38] ZHANGY, MATHENY M, ZOLOTUKHIN S, et al. Biochimica et biophysica acta[J]. 115-0.

[39] ZHI-JUNZHAO, DE-HUA WANG. Comparative biochemistry and physiology, Part A. Molecularand integrative physiology[J]. 168-177.

[40] 赵志军,王瑞瑞,曹静. 随机限食与重喂食小鼠的能量代谢和行为的可塑性[J]. 四川动物,2009,(6):862-866.

[41] ZHU,WAN-LONG, CAI, JIN-HONG, XIAO, LIAN, et al. Journal of Thermal Biology[J].380-385.

[42] ZHU,WAN-LONG, JIA, TING, LIAN, XIAO, et al. Journal of Thermal Biology[J]. 41-46.

[43] 朱万龙,贾婷,李宗翰,等. 冷驯化条件下大绒鼠的产热和能量代谢特征[J]. 动物学报,2008,(4):590-601.

[44] ZHUWAN-LONG, CAI JIN-HONG, LIAN XIAO, et al. Animal biology[J]. 263-276.

[45] 王政昆,孙儒泳,李庆芬. 中缅树鼩静止代谢率的研究[J]. 30(03):408-414.

[46] 朱万龙,贾婷,李宗翰,等. 冷驯化条件下大绒鼠的产热和能量代谢特征[J]. 54(04):590-601.

[47] 郑少华. 川黔地区第四纪啮齿动物化石[M]. 北京:科学出版社,1993:28-37.

[48] 赵志军,王瑞瑞,曹静. 随机限食与重喂食小鼠的能量代谢和行为的可塑性[J]. 28(06):862-866.

[49] 梁虹,张知彬. 食物限制对鼠类生理状况的影响[J].23(02):175-182.

退出生酮减肥，不反弹的秘密？

做了N多年减肥，有几千个学员的详细数据。

想给大家写点干货，但是想来想去不知道怎么写。

最后一拍大腿，就是简单直接。

学员怎么问的，我怎么答的，直接写出来。

最简单 最直接 最有效。

学员：因为一些家庭原因，在严格生酮半个月之后想退出生酮，但是又不想突然退出对身体造成不适，想知道如何缓慢的让身体退出生酮，退出生酮后我还是会保持尽可能低碳饮食，不制食物。现在需要怎么做？求助！

张玎：大多数生酮饮食的教科书或者同行，都在倡导，低碳水！低碳水！低碳水！他们大部分有两个问题没有解决。

第一个是平台期的问题，我们不展开了。

第二个是如何不低碳水的情况下仍然能不反弹的问题。

我们今天就展开第二个问题。

生酮饮食的鼻祖应该是阿特金斯博士。他在自己的“阿特金斯新饮食革命”这本书里，提议的方法是，找到自己的碳水平衡点。

这也是原始的不反弹的方法。简单的讲，就是吃低GI食物。然后观察体重。每周增加10克碳水，观察。

什么叫每周增加10克碳水呢？就是，停止生酮第一周，你可能每天吃50g碳水，体重还在下降。停止生酮第二周，你每天吃60g碳水，看看体重是上升还是下降，如果还在下降，就继续。第三周，每天吃70g碳水，观察体重。如此继续。你可能发现当你每天吃100克碳水的时候体重开始上升。那么，就减回吃90克碳水。你发现，吃90克碳水体重不会下降，也不上升。OK，恭喜你，每天90克碳水，是你的“正常饮食碳水临界值”。

阿特金斯博士建议你一辈子都只吃这么多碳水。当然，同时还要考虑食物的GI值。看看哪些食物吃了90克体重就上升，哪些食物吃了100克，体重还不上升。然后记录下来。这就是最原始的退出生酮的方式。

但是，确实有够麻烦对吗？同时还有个问题，就是，你一辈子都这样吃，身体的碳水敏感度会降低，同时，你的营养素可能也摄入的不均衡。怎么办呢？我们训练营里有更方便的方法。但是不方便在这里讲。我就讲一个其他的方法，可以帮你达到这个效果。

这个方法，就是“间歇性禁食”。

间歇性禁食，不是节食。而是每周安排24~48小时的禁食。其实，是通过24~48小时的禁食，消耗掉你一周长的肥肉。具体可以参考下面这篇参考文献：

这种模式简单，方便。

但是，这种禁食，一定是连续的，而不是每天少吃一点。如果你每天少吃一点，身体的基础代谢马上会下降。这就是为什么不吃晚饭减肥好像开始有效，然后几天之后就没有效果。间歇性禁食，每周安排1~2天最好。好处是不影响你的正常生活，而且，难度小。

那么这种模式如何操作呢？

很简单。非禁食日，正常吃。禁食日可参考下面的食谱：

早餐：咖啡/无糖豆浆/鸡蛋汤（三选一）+20克坚果

中餐：无糖豆浆/鸡蛋汤/紫菜汤（三选一）+20克奶酪或者肉类

晚餐：无糖豆浆/鸡蛋汤/紫菜汤（三选一）+20克坚果

而且，当你离开禁食日，恢复正常饮食的时候，你的体脂肪水平，不会马上上升。具体可以参考下面这篇文献。

同时，这种禁食模式，还可以有效的修复你的身体。

这个就是2016诺贝尔医学奖的获奖内容：细胞在饥饿状态下会有自噬情况产生。

2016年的诺贝尔生理学/医学奖，颁发给了日本科学家大隅良典。为什么呢？主要是奖励他在阐明细胞自噬（Autophagy，或称自体吞噬）的分子机制和生理功能上的开拓性研究。表彰他发现了细胞自噬的生物学机制。

什么是自噬作用？

简单讲：当细胞在缺乏营养和能量供给的时候，为了应对短暂的生存压力时，会通过降解自身非必需成分来提供营养和能量，从而维持生命。因此，自噬作用可降解潜在的毒性蛋白和体内多余的垃圾物质，同时阻止细胞的凋亡进程。

一句话总结：细胞在饥饿的时候，能把自己体内没有用或有害物质自行吃掉以提供自己生存需要的能量。

美国阿尔伯特·爱因斯坦医学院(Albert Einstein College of Medicine)的安·玛丽亚·库尔沃(Ann Maria Cuervo)讲：包括自噬作用在内的细胞系统，都会随着年龄的增长而逐步丧失功能，尤其是负责清除异常蛋白及细胞器的系统。它们的工作效率降低，会导致有害物质大量累积，最终引发疾病。

库尔沃认为，如果自噬作用效率降低，就会造成年老体弱。所以，降低热量摄入，确实能延长多种实验动物的平均寿命。动物摄取的食物越少(在保证基本营养供给的前提下)，寿命就越长，人类可能也是这个样子。限制养料的供给(让身体和细胞饥饿)，细胞就会加速自噬，因此，当个体衰老时，限制热量的摄取，能提高自噬作用的效率。

所以，从理论上我们可以通过调整饮食来提高细胞自噬，从而达到降低体重和延缓衰老的目的。这种启动细胞自噬的方式就是我讲的“间歇性禁食”。

关键词：

减肥不反弹、退出生酮、生酮饮食、间歇性禁食、断食减肥

参考文献：

[1] BACIGALUPELD., BOZINOVIC F.. Design, limitations and sustained metabolic rate: lessonsfrom small mammals [Review][J]. 19(19):2963-2970.

[2] BARTNESST J, CLEIN M R. Effects of food deprivation and restriction,and metabolicblockers on food hoarding in Siberian hamsters[J]. 2661111-1117.

[3] BARTNESST J. Food hoarding is increased by pregnancy,lactation,and food deprivation inSiberian hamsters[J]. 272118-125.

[4] BOZINOVICF, MUNOZ JL, NAYA DE, et al. Adjusting energy expenditures to energy supply:food availability regulates torpor use and organ size in the Chileanmouse-opossum Thylamys elegans[J]. 4(4):393-400.

[5] BUCKLEYCA, SCHNEIDER JE. Food hoarding is increased by food deprivation and decreasedby leptin treatment in Syrian hamsters.[J]. 5(5):R1021-1029.

[6] CABANACM, SWIERGIEL A H. Rats eating and hoarding as a function of body weight andcost of foraging[J]. 257952-957.

[7] DAY DE, BARTNESS T J. Fasting-induced increases in food hoarding are dependent onthe foraging-effort level[J]. 78655-668.

[8] DAY DE, MINTZ E M, BARTNESS T J. Diet self-selection and food hoarding after fooddeprivation by Siberian hamsters[J]. 68187-194.

[9] DEMASG E, BARTNESS T J. Effects of food deprivation and metabolic fuel utilizationon food hoarding by jirds (Meriones shawi)[J]. 67243-248.

[10] FLIERJ S. Clinical review 94:What' s in a name in search of leptin' s physiologicrole[J]. 831407-1413.

[11] FREMINETA. Comparison of glycogen store in rats and guineapigs:effects ofanaesthesia,fasting and re-feeding[J]. B69655-663.

[12] FRIEDMANJ M, HALAAS J I. Leptin and the regulation of body weight in mammals[J].395763-770.

[13] HAMMONDK A, DIAMOND J. Maximal sustained energy budgets in humans and animals[J].386457-462.

[14] HARDIEL J, RAYNER D V, HOLMES S, et al. Circulating leptin levels are modulated byfasting,cold exposure and insulin administration in lean but not Zucker (fa/fa)rats as measured by ELISA[J]. 223660-665.

[15] HILL RW. Determination of oxygen consumption by use of the paramagnetic oxygenanalyzer[J]. 33(02):261-263.

[16] HOLNES J, MACLENNAN P A, PALMER TN, et al. The disposition of carbohydrate betweenglycogenesis,lipogenesis and oxidation in liver during the starved-to-fed transition[J].252325-330.

[17] JI H,FRIEDMAN M I. Compensatory hyperphagia after fasting tracks recovery of liverenergy status[J]. 68181-186.

[18] KOUDAK, NAKAMURA H, KOHNO H, et al. Mechanisms of Ageing and Development[J].375-380.

[19] LI XS,WANG DH. Hormones and behavior[J]. 321-328.

[20] 梁虹,张知彬. 食物限制对鼠类生理状况的影响[J].兽类学报,2003,(2):175-182.doi:10.3969/j.issn.1000-1050.2003.02.014.

[21] MCGARRYJ D, MEIER J M, FOSTER D W. Tbe effects of starvation and refeeding oncarbohydrate and lipid metabolism in vivo and in the perfused rat liver.Therelationship between fatty acid oxidation and esterification in the regulationof ketogenesis[J]. 248270-278.

[22] MOSINA F. On the energy fuel in voles during their starvation[J]. A77563-565.

[23] MUSTONENAM, PYYKONEN T, NIEMINEN P. Adiponectin and peptide YY in the fasting blue fox(Alopex lagopus)[J]. 2(2):251-256.

[24] MUSTONENAM, SAARELA S, NIEMINEN P. Food deprivation in the common vole (Microtusarvalis) and the tundra vole (Microtus oeconomus)[J]. 2(2):199-208.

[25] NAGY TR, PISTOLE D H. The effects of fasting on some physiological parameters in themeadow vole,Microtus pennsylvanicus[J]. A91679-684.

[26] SAMEC,S,SEYDOUX,J, DULLOO,AG. Role of UCP homologues in skeletal muscles and brownadipose tissue: mediators of thermogenesis or regulators of lipids as fuelsubstrate?[J]. 9(9):715-724.

[27] SCHNEIDERJ E, BLUM R M, WADE G N. Metabolic control of food intake and estrous cycles insyrian hamsters.I.Plasma insulin and leptin[J]. 278476-485.

[28] SINHAM K, CARO J F. Clinical aspects of leptin[J]. 541-30.

[29] SWARTI, JAHNG J W, OVERTON J M, et al. Hypothalamic NPY,AGRP,and POMC mRNA responsesto leptin and refeeding in mice[J]. 2831020-1026.

[30] TAUSONAH, FORSBERG M. Body-weight changes are clearly reflected in plasmaconcentrations of leptin in female mink (Mustela vison)[J]. 2(2):101-105.

[31] TERBLANCHEJS, JANION C, CHOWN SL. Variation in scorpion metabolic rate andrate-temperature relationships: implications for the fundamental equation ofthe metabolic theory of ecology[J]. 4(4):1602-1612.

[32] TRAYHURNP, JENNINGS G. Nonshivering thermogenesis and the thermogenic capacity of brownfat in fasted and/or refed mice[J]. 25411-16.

[33] WANG ZK, SUN R Y, LI Q F. The research of resting metabolic rate in tree shrew(Tupaia belangeri)[J]. 30(03):408-414.

[34] WOOD AD, BARTNESS T J. Food deprivation-induced increases in hoarding by Siberianhamsters are not photoperiod-dependent[J]. 601137-1145.

[35] WOODSSC, SEELEY RJ, PORTE D JR., et al. Science[J]. 1378-1383.

[36] ZHANXINMEI, LI YULIAN, WANG DEHUA. Effects of fasting and refeeding on body mass,thermogenesis and serum leptin in Brandt's voles (<i>Lasiopodomysbrandtii</i>).[J]. 5(5):237-243.

[37] ZHANGXY, WANG DH. Hormones and behavior[J]. 61-69.

[38] ZHANGY, MATHENY M, ZOLOTUKHIN S, et al. Biochimica et biophysica acta[J]. 115-0.

[39] ZHI-JUNZHAO, DE-HUA WANG. Comparative biochemistry and physiology, Part A. Molecularand integrative physiology[J]. 168-177.

[40] 赵志军,王瑞瑞,曹静. 随机限食与重喂食小鼠的能量代谢和行为的可塑性[J]. 四川动物,2009,(6):862-866.

[41] ZHU,WAN-LONG, CAI, JIN-HONG, XIAO, LIAN, et al. Journal of Thermal Biology[J].380-385.

[42] ZHU,WAN-LONG, JIA, TING, LIAN, XIAO, et al. Journal of Thermal Biology[J]. 41-46.

[43] 朱万龙,贾婷,李宗翰,等. 冷驯化条件下大绒鼠的产热和能量代谢特征[J]. 动物学报,2008,(4):590-601.

[44] ZHUWAN-LONG, CAI JIN-HONG, LIAN XIAO, et al. Animal biology[J]. 263-276.

[45] 王政昆,孙儒泳,李庆芬. 中缅树鼩静止代谢率的研究[J]. 30(03):408-414.

[46] 朱万龙,贾婷,李宗翰,等. 冷驯化条件下大绒鼠的产热和能量代谢特征[J]. 54(04):590-601.

[47] 郑少华. 川黔地区第四纪啮齿动物化石[M]. 北京:科学出版社,1993:28-37.

[48] 赵志军,王瑞瑞,曹静. 随机限食与重喂食小鼠的能量代谢和行为的可塑性[J]. 28(06):862-866.

[49] 梁虹,张知彬. 食物限制对鼠类生理状况的影响[J].23(02):175-182.

怎样安全“退酮”不反弹？

很多小伙伴都有一个疑惑：

当减到目标体重后，怎样“退酮”才能避免反弹呢？

今天我们就来告诉大家如何正确"退酮”。

1. “退酮”是什么

这里我们讲的“退酮”不是恢复之前的米饭面条蛋糕奶茶哦，因为无论是哪种减肥方式，这些都是让我们长胖的根源~

这里说的“退酮”，是可以让大家拥有一个更加舒适，执行起来更方便，更适合大家日常的生活方式~

2. 不可取的“退酮方法”

首先我们不建议大家频繁的入酮退酮哦，频繁的退酮入酮会导致身体的血糖忽高忽低，加重身体负担，也会导致肌肉快速流失哦~

其次我们也不提倡大家“暴力退酮”，即停止生酮后立刻恢复之前的饮食模式。

3. 体重会稍有浮动

身体重新开始摄入碳水之后会快速锁水（1g糖原锁4g水），体重一般上涨两斤左右是正常的啦。所以大家可以在定目标的时候定稍高一点~

那么，我们要怎么样才能科学安全的“退酮”呢？

这里有几条小建议提供给大家，大家可以参考这些建议，制定一个为期一周至两周左右的“退酮”计划哦~

1. 逐渐增加碳水，同时减少脂肪摄入

很多小伙伴在准备“退酮”时，只考虑到增加碳水的摄入量。但大家不要忘记，与此同时，我们也要调整脂肪的摄入量哦，高碳高脂的饮食模式是会让人快速长胖的呢~

在生酮期间，我们的脂肪摄入比高达70%。所以在“退酮”的过程中，增加碳水的同时，也要同步减少脂肪摄入量。

碳水的摄入也是有讲究的，我们要遵循“循序渐进，优质碳水"的原则摄入碳水。

建议大家每天增加10~20g左右的碳水，同步减少5~9g左右的脂肪。就算“退酮”，我们还是不建议大家摄入精致碳水。

大家应该尽量选择一些中低升糖指数的主食（低升糖指数的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用），比如全谷类、杂豆类、薯类等优质碳水。米饭、面食、蛋糕等等还是尽量先不要吃呢~

喵喵在这里也建议大家退出生酮之后维持一段时间的低碳饮食（即碳水100g左右），来维持一段时间理想体重，减少反弹的可能哦~

2. 抵制甜食诱惑，吃碳水不等于暴热量

退出生酮之后，很多小伙伴可能会给自己一个大大的奖励：

“我好不容易瘦下来了一定要去吃一些好吃的~“

“反正都吃了，就一口气吃到满足吧！“

但是一旦开始摄入甜食，就完全停不下来啦。生酮期间一直抑制着的对甜食的渴望，在退出生酮之后完全释放了出来。

甜食分泌的多巴胺令人迅速愉悦，理智渐渐被抛在脑后，因此，有一些小伙伴就走向了暴食的道路。

这样的愉悦会付出相当惨重的代价~美味的甜品一般意味着超高的卡路里，过量的摄入就更是卡路里炸弹啦！

就算退出生酮饮食，我们依旧不能将热量抛之脑后哦。

不管是什么样的饮食方式，过多的热量摄入都是会让人发胖的。

这样最后会导致自己的肉体和精神受到双重打击。体重的快速增长和随之而来的心理压力实在让人承受不住~

所以，在“退酮”的过程中，大家对饮食还是要稍加控制。多吃非加工的健康食品，加工过的糕点、甜品、饮料等等尽量不要摄取，以免控制不住自己导致暴饮暴食哦。

3. 适当增加运动量

很多小伙伴都不会长期维持生酮状态，而短时间的生酮并不能让身体完全适应脂肪供能模式。

由于身体还处于适应阶段，大量的运动会让身体感觉尤其乏力。一般来说，不是长期生酮的小伙伴们，我们是不建议大家进行剧烈运动的。

所以，当我们开始准备“退酮”时，运动也可以一起安排起来啦。

通过“躺瘦“的身体也要通过运动才能更好的塑形呢。

“退酮”期间，由于碳水的摄入量依旧不是太多，运动也要循序渐进的展开，等自己身体稍微习惯了再增加运动量哦。坚持运动也是维持身体健康的一种生活方式呢~

减肥是一个长期的事情，有2-3斤的体重浮动也属于正常现象。

如果你没有管住自己，吃了很多“不该吃的食物”，就要做好心理准备啦~（所以建议在吃之前，最好衡量一下到底要不要吃哈哈哈哈哈）

如果真的长胖了很多，可以参照自己之前减重的方式稍微控制一下，让体重降回来就好啦。而不是让体重维持在一个数字上一成不变哦。因为体重一定是有一个浮动范围的哦~维持在一个自己可以接受的合理范围就没问题咯~

大家看了那么多文字，我们来总结一下合理"退酮"小贴士吧~

1.正确认识“退酮”，“退酮”不意味着可以无节制的吃米饭面条甜品

2.“退酮”也有方法和技巧~

3.正确面对体重，有浮动也是正常哒

希望这篇文章可以帮到不知道应该如何“退酮”的小伙伴们哦~

祝大家早日瘦身成功~！

退出生酮减肥，不反弹的秘密？

做了N多年减肥，有几千个学员的详细数据。

想给大家写点干货，但是想来想去不知道怎么写。

最后一拍大腿，就是简单直接。

学员怎么问的，我怎么答的，直接写出来。

最简单 最直接 最有效。

学员：因为一些家庭原因，在严格生酮半个月之后想退出生酮，但是又不想突然退出对身体造成不适，想知道如何缓慢的让身体退出生酮，退出生酮后我还是会保持尽可能低碳饮食，不制食物。现在需要怎么做？求助！

张玎：大多数生酮饮食的教科书或者同行，都在倡导，低碳水！低碳水！低碳水！他们大部分有两个问题没有解决。

第一个是平台期的问题，我们不展开了。

第二个是如何不低碳水的情况下仍然能不反弹的问题。

我们今天就展开第二个问题。

生酮饮食的鼻祖应该是阿特金斯博士。他在自己的“阿特金斯新饮食革命”这本书里，提议的方法是，找到自己的碳水平衡点。

这也是原始的不反弹的方法。简单的讲，就是吃低GI食物。然后观察体重。每周增加10克碳水，观察。

什么叫每周增加10克碳水呢？就是，停止生酮第一周，你可能每天吃50g碳水，体重还在下降。停止生酮第二周，你每天吃60g碳水，看看体重是上升还是下降，如果还在下降，就继续。第三周，每天吃70g碳水，观察体重。如此继续。你可能发现当你每天吃100克碳水的时候体重开始上升。那么，就减回吃90克碳水。你发现，吃90克碳水体重不会下降，也不上升。OK，恭喜你，每天90克碳水，是你的“正常饮食碳水临界值”。

阿特金斯博士建议你一辈子都只吃这么多碳水。当然，同时还要考虑食物的GI值。看看哪些食物吃了90克体重就上升，哪些食物吃了100克，体重还不上升。然后记录下来。这就是最原始的退出生酮的方式。

但是，确实有够麻烦对吗？同时还有个问题，就是，你一辈子都这样吃，身体的碳水敏感度会降低，同时，你的营养素可能也摄入的不均衡。怎么办呢？我们训练营里有更方便的方法。但是不方便在这里讲。我就讲一个其他的方法，可以帮你达到这个效果。

这个方法，就是“间歇性禁食”。

间歇性禁食，不是节食。而是每周安排24~48小时的禁食。其实，是通过24~48小时的禁食，消耗掉你一周长的肥肉。具体可以参考下面这篇参考文献：

这种模式简单，方便。

但是，这种禁食，一定是连续的，而不是每天少吃一点。如果你每天少吃一点，身体的基础代谢马上会下降。这就是为什么不吃晚饭减肥好像开始有效，然后几天之后就没有效果。间歇性禁食，每周安排1~2天最好。好处是不影响你的正常生活，而且，难度小。

那么这种模式如何操作呢？

很简单。非禁食日，正常吃。禁食日可参考下面的食谱：

早餐：咖啡/无糖豆浆/鸡蛋汤（三选一）+20克坚果

中餐：无糖豆浆/鸡蛋汤/紫菜汤（三选一）+20克奶酪或者肉类

晚餐：无糖豆浆/鸡蛋汤/紫菜汤（三选一）+20克坚果

而且，当你离开禁食日，恢复正常饮食的时候，你的体脂肪水平，不会马上上升。具体可以参考下面这篇文献。

同时，这种禁食模式，还可以有效的修复你的身体。

这个就是2016诺贝尔医学奖的获奖内容：细胞在饥饿状态下会有自噬情况产生。

2016年的诺贝尔生理学/医学奖，颁发给了日本科学家大隅良典。为什么呢？主要是奖励他在阐明细胞自噬（Autophagy，或称自体吞噬）的分子机制和生理功能上的开拓性研究。表彰他发现了细胞自噬的生物学机制。

什么是自噬作用？

简单讲：当细胞在缺乏营养和能量供给的时候，为了应对短暂的生存压力时，会通过降解自身非必需成分来提供营养和能量，从而维持生命。因此，自噬作用可降解潜在的毒性蛋白和体内多余的垃圾物质，同时阻止细胞的凋亡进程。

一句话总结：细胞在饥饿的时候，能把自己体内没有用或有害物质自行吃掉以提供自己生存需要的能量。

美国阿尔伯特·爱因斯坦医学院(Albert Einstein College of Medicine)的安·玛丽亚·库尔沃(Ann Maria Cuervo)讲：包括自噬作用在内的细胞系统，都会随着年龄的增长而逐步丧失功能，尤其是负责清除异常蛋白及细胞器的系统。它们的工作效率降低，会导致有害物质大量累积，最终引发疾病。

库尔沃认为，如果自噬作用效率降低，就会造成年老体弱。所以，降低热量摄入，确实能延长多种实验动物的平均寿命。动物摄取的食物越少(在保证基本营养供给的前提下)，寿命就越长，人类可能也是这个样子。限制养料的供给(让身体和细胞饥饿)，细胞就会加速自噬，因此，当个体衰老时，限制热量的摄取，能提高自噬作用的效率。

所以，从理论上我们可以通过调整饮食来提高细胞自噬，从而达到降低体重和延缓衰老的目的。这种启动细胞自噬的方式就是我讲的“间歇性禁食”。

关键词：

减肥不反弹、退出生酮、生酮饮食、间歇性禁食、断食减肥

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生酮饮食是什么？真的可以帮助你一周减去10斤？

减肥是身材肥胖的人士一辈子绕不开的话题。不少减肥达人尝试过许多减肥方法都没有产生效果。随着生活条件的越来越好，越来

可偏偏网红减肥法“生酮饮食”让他们一周瘦了10斤，这是什么减肥方法呢？竟然达到了如此神奇的功效。

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物，蛋白质和其他营养元素合适配比的饮食方案。起初是为了治疗儿童的癫痫病。后来被发现可治疗肥胖。

生酮减肥法怎么吃呢？生酮减肥法的重点就是：不吃糖，不吃主食，不吃含淀粉的食物，多吃肉和菜。甚至还有明星推荐，著名主持人李静就称生酮减肥法是一种“幸福减肥法”，让自己一个月内轻松瘦了5斤。

标准的营养性生酮饮食法是一种高脂肪、低蛋白和极低碳水化合物的饮食方式，即饮食上大幅降低碳水化合物类食物，例如谷物、面包，意大利面、富含淀粉或糖分的蔬菜水果以及糖，增加高脂肪类的食物，通过模拟饥饿状态，强迫人体进入燃脂模式而非燃糖模式。

但这种饥饿状态不是通过减少卡路里，让人饿肚子来达到的，它是通过降低碳水化合物来做到的。所以和低卡低脂饮食不同，生酮饮食会让人吃饱，吃好，绝对不会让人饿肚子。

生酮饮食可以吃什么？

蔬菜类：所有绿叶蔬菜：生菜，白菜，菠菜，油菜，油麦菜，羽衣甘蓝，甜菜叶等等。所有非淀粉质蔬菜：芦笋，莴苣，青椒，彩椒，芹菜，卷心菜，洋葱，孢子甘蓝，萝卜等等。

瓜类：丝瓜，冬瓜，南瓜。

油脂类：一切动物类油脂：牛油，猪油，羊油，等等。

非动物类油脂：橄榄油，椰子油， 牛油果油 。

一切动物类肉食：牛肉，猪肉，羊肉，鸡肉，鸭肉，鱼肉，虾肉，火腿，培根，一切动物内脏，肝脏，大脑，胃肠等等。

蛋类：鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，要买有机的或草饲的。

奶制品：黄油，奶酪，干酪，奶油(无糖)，奶油奶酪，酸奶酪。奶酪中的cottage cheese，含糖量高，不建议吃。

坚果：油脂高，碳水低的种类：山核桃，核桃，扁桃仁，夏威夷果，巴西坚果等等。不建议吃加盐的。

水果：牛油果，西红柿。柠檬类，黄柠檬，青柠檬。草莓，黑莓，蓝莓，树莓，桑葚，但要控制量。

饮料：代糖饮料，无糖饮料，无糖苏打水/汽泡水，无糖的咖啡，茶。

调料：海盐，喜马拉雅粉盐，醋。

生酮饮食不能吃什么？

淀粉类主食：包括米，面，谷物，杂粮。

豆类：红豆，黑豆，绿豆，豌豆，芸豆，鹰嘴豆。

淀粉类蔬菜：土豆，山药，红薯，芋头，玉米，莲藕。

水果：所有的水果，除了浆果。

精炼植物油：玉米油，大豆油，花生油，菜籽油，芥菜籽油，葵花籽油。这些蔬菜籽榨的油中，omega-6含量过高，容易让人产生慢性炎症。

反式脂肪：反式脂肪是氢化的植物油，一般食物标签列出成份如称为"代可可脂"、"植物黄油（人造黄油、麦淇淋）"、"氢化植物油"、"部分氢化植物油"、"氢化脂肪"、"氢化菜油"、"氢化棕榈油"、"固体菜油"、"酥油"、"人造酥油"、"雪白奶油"或"起酥油"即可能含有反式脂肪。人造的反式脂肪会增加糖尿病，心脑血管疾病的风险。美国，加拿大，英国等国家是严格禁止在食品生产中使用反式脂肪。

低脂类加工食品：低脂类食品一般会添加大量糖和其他调味品，不健康，不建议吃。

含糖奶制品：牛奶，酸奶，以及各种环氧繁多的牛奶饮品，酸奶饮品。

甜食：所有的糖果，蛋糕，饼干，甜品，必须严格禁止。

饮料：各种含糖饮料和果汁。

含酒精饮料：包括啤酒，白酒，红酒，香槟等等。大部分酒类都含大量碳水化合物，碳水加酒精会让你脱离生酮状态。

含糖或淀粉的调味汁/酱汁：酱油，各类沙拉酱，调味酱等。酱油是由大豆酿造的，有转基因的问题。尽量购买不含大豆油，不含玉米油和芥菜籽油的沙拉酱。

​

生酮饮食真的万般好吗？生酮饮食对身体伤害非常大，最明显的是胃肠道反应和便秘，时间久了还会酮酸中毒。

在我们生活中，碳水是主要提供身体能量的来源。我们多数人的饮食中，碳水化合物大约占人体平均每日热量摄入的50%~60%，甚至更多。按照人体能量利用的顺序，会先将碳水化合物转化为葡萄糖，经过体内的化学反应或称之为“燃烧”产生能量。当葡萄糖供给受到限制时，就会通过燃烧脂肪来进行供能。

而生酮饮食呢？脂肪占比约85%，蛋白质10%，碳水化合物5%（经典的生酮饮食结构）。由于碳水化合物的摄入限制，身体主要靠燃烧脂肪来进行供能。

简而言之，迫使人体由一台以碳水化合物为燃料的机器转变为以脂肪为燃料的机器。由于脂肪在体内经肝脏代谢后产生酮体(ketone)。这种以脂肪作为主要能量来源的饮食方法，会产生对身体有害的酮体（打个比方：相当于煤炭燃烧后的废料），非常容易酮酸中毒。

有位王先生就不幸中招了，王先生每天吃大量的肉，不吃任何主食、水果，也不喝饮料、酒水或吃甜食。半个月下来，他发现不仅体重纹丝不动，还出现头晕恶心，有时眼前一阵阵发黑。医院检查发现是酸中毒。

而且由于长期的高碳水饮食习惯，不少利用生酮饮食减肥的人员出现了阶段性暴饮暴食的症状，甚至出现了比减肥前更胖的情况。

而且长时间的生酮饮食会造成人体头晕、头痛，甚至四肢无力的情况。还有人有便秘，拉肚子，腿抽筋，失眠，情绪低落等。

2018年1月，《美国新闻与世界报道》对40种不同饮食方式评分排名中，生酮饮食垫底。

所以，使用生酮饮食减肥需慎重！

​减肥从来没有捷径，管住嘴迈开腿才是真正切实可行的办法。网上一套又一套的所谓网红减肥法，使用不当就会伤害身体。而像常年上镜的明星也吃着最朴实的减肥餐，依靠少吃和多运动来保持身材！

影坛常青树刘德华的饮食就极为简单，刘德华透露为了保持好身材，一日三餐就三顿吃谷类食品，搭配上原味乳酪和白水煮鸡肉，他还强调了他全年几乎都是这样吃的。

为了保持好身材，他常年泡在健身房里。50多岁的年纪，不少男人已经大腹便便，在家带孩子。刘德华还能保持一个健美的身材，把衣服揭开，就是肌肉。

而我们普通人不需要刘德华那样为了上镜保持完美的身材。比起只吃肉不吃淀粉的生酮饮食，许多小伙伴们改掉一些饮食喜好也能成功减肥。想要减肥的宝宝们，管住嘴迈开腿才是王道。

愿大家都拥有一个健康的身材！

怎样安全“退酮”不反弹？

很多小伙伴都有一个疑惑：

当减到目标体重后，怎样“退酮”才能避免反弹呢？

今天我们就来告诉大家如何正确"退酮”。

1. “退酮”是什么

这里我们讲的“退酮”不是恢复之前的米饭面条蛋糕奶茶哦，因为无论是哪种减肥方式，这些都是让我们长胖的根源~

这里说的“退酮”，是可以让大家拥有一个更加舒适，执行起来更方便，更适合大家日常的生活方式~

2. 不可取的“退酮方法”

首先我们不建议大家频繁的入酮退酮哦，频繁的退酮入酮会导致身体的血糖忽高忽低，加重身体负担，也会导致肌肉快速流失哦~

其次我们也不提倡大家“暴力退酮”，即停止生酮后立刻恢复之前的饮食模式。

3. 体重会稍有浮动

身体重新开始摄入碳水之后会快速锁水（1g糖原锁4g水），体重一般上涨两斤左右是正常的啦。所以大家可以在定目标的时候定稍高一点~

那么，我们要怎么样才能科学安全的“退酮”呢？

这里有几条小建议提供给大家，大家可以参考这些建议，制定一个为期一周至两周左右的“退酮”计划哦~

1. 逐渐增加碳水，同时减少脂肪摄入

很多小伙伴在准备“退酮”时，只考虑到增加碳水的摄入量。但大家不要忘记，与此同时，我们也要调整脂肪的摄入量哦，高碳高脂的饮食模式是会让人快速长胖的呢~

在生酮期间，我们的脂肪摄入比高达70%。所以在“退酮”的过程中，增加碳水的同时，也要同步减少脂肪摄入量。

碳水的摄入也是有讲究的，我们要遵循“循序渐进，优质碳水"的原则摄入碳水。

建议大家每天增加10~20g左右的碳水，同步减少5~9g左右的脂肪。就算“退酮”，我们还是不建议大家摄入精致碳水。

大家应该尽量选择一些中低升糖指数的主食（低升糖指数的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用），比如全谷类、杂豆类、薯类等优质碳水。米饭、面食、蛋糕等等还是尽量先不要吃呢~

喵喵在这里也建议大家退出生酮之后维持一段时间的低碳饮食（即碳水100g左右），来维持一段时间理想体重，减少反弹的可能哦~

2. 抵制甜食诱惑，吃碳水不等于暴热量

退出生酮之后，很多小伙伴可能会给自己一个大大的奖励：

“我好不容易瘦下来了一定要去吃一些好吃的~“

“反正都吃了，就一口气吃到满足吧！“

但是一旦开始摄入甜食，就完全停不下来啦。生酮期间一直抑制着的对甜食的渴望，在退出生酮之后完全释放了出来。

甜食分泌的多巴胺令人迅速愉悦，理智渐渐被抛在脑后，因此，有一些小伙伴就走向了暴食的道路。

这样的愉悦会付出相当惨重的代价~美味的甜品一般意味着超高的卡路里，过量的摄入就更是卡路里炸弹啦！

就算退出生酮饮食，我们依旧不能将热量抛之脑后哦。

不管是什么样的饮食方式，过多的热量摄入都是会让人发胖的。

这样最后会导致自己的肉体和精神受到双重打击。体重的快速增长和随之而来的心理压力实在让人承受不住~

所以，在“退酮”的过程中，大家对饮食还是要稍加控制。多吃非加工的健康食品，加工过的糕点、甜品、饮料等等尽量不要摄取，以免控制不住自己导致暴饮暴食哦。

3. 适当增加运动量

很多小伙伴都不会长期维持生酮状态，而短时间的生酮并不能让身体完全适应脂肪供能模式。

由于身体还处于适应阶段，大量的运动会让身体感觉尤其乏力。一般来说，不是长期生酮的小伙伴们，我们是不建议大家进行剧烈运动的。

所以，当我们开始准备“退酮”时，运动也可以一起安排起来啦。

通过“躺瘦“的身体也要通过运动才能更好的塑形呢。

“退酮”期间，由于碳水的摄入量依旧不是太多，运动也要循序渐进的展开，等自己身体稍微习惯了再增加运动量哦。坚持运动也是维持身体健康的一种生活方式呢~

减肥是一个长期的事情，有2-3斤的体重浮动也属于正常现象。

如果你没有管住自己，吃了很多“不该吃的食物”，就要做好心理准备啦~（所以建议在吃之前，最好衡量一下到底要不要吃哈哈哈哈哈）

如果真的长胖了很多，可以参照自己之前减重的方式稍微控制一下，让体重降回来就好啦。而不是让体重维持在一个数字上一成不变哦。因为体重一定是有一个浮动范围的哦~维持在一个自己可以接受的合理范围就没问题咯~

大家看了那么多文字，我们来总结一下合理"退酮"小贴士吧~

1.正确认识“退酮”，“退酮”不意味着可以无节制的吃米饭面条甜品

2.“退酮”也有方法和技巧~

3.正确面对体重，有浮动也是正常哒

希望这篇文章可以帮到不知道应该如何“退酮”的小伙伴们哦~

祝大家早日瘦身成功~！