八字助力带使用方法 八字助力带使用方法图解

一. 准备工作

1. 健身装备

俗话说的好，兵马未动粮草先行，完美的训练就要先准备好我们需要的东西。好的健身装备不仅能使训练过程感受愉悦，更能保障训练的安全性，提升我们的训练表现。

（1）提升训练感受的实用健身装备

大容量运动水壶

运动水壶就不多说，可以选择大容量，方便随时补充水分，训练中少量多次补充水分，千万不要口渴再喝水，口渴已经代表身体发出脱水的信号，等口渴再补充水分并不会立刻被人体吸收，影响训练表现。

运动毛巾

运动毛巾建议选择纯棉大块的，纯棉吸汗效果好，大块的运动毛巾可以垫在器械上使用，避免自己或他人的汗液影响训练感受，利人又利己。

阻力带

阻力带，某宝上有很多，建议选择最轻的带子，训练前热身使用，可以快速有效的给锻炼部位一个预先刺激，提升训练感受。

建议选择最细的

（2）保障训练安全，提升运动表现的健身装备

护腕

建议选择缠绕式的护腕，可以提高手腕的支撑性和稳定性，帮助手腕固定在中立位。不建议选择毛巾式护腕，起不到防护作用只能擦擦汗。

缠绕式护腕

毛巾式护腕，不建议使用

腰带

建议选择皮质的腰带，深蹲硬拉训练时候可以帮助维持核心的稳定性，适合在较大重量训练时使用，提升训练表现。不建议使用尼龙材质的束腰带，除了保暖没有实际意义。

举重腰带，前窄后宽

力量举腰带，前后一样宽

束腰带，不建议选购

助力带

个人推荐选择八字助力带或缠绕型助力带，大重量硬拉握力严重不足时可使用但不建议常用，练背时使用可以减少小臂过多参与发力。

缠绕型助力带

八字助力带

鞋子

根据训练项目选择相适应的鞋子，跑步可以选择跑步鞋，如果是深蹲，硬拉力量训练，建议准备一双平底鞋，像匡威，回力，飞跃性价比都很高，脚踝活动度有限制或预算够的可以选配专业的深蹲鞋，不建议穿缓震好的鞋进行力量训练。

以上是我个人推荐健身前可以准备的东西，另外也有护膝护肘之类各种装备都很实用，具体可以根据自己的需求进行选置。

2. 制定训练计划

制定一份合理的训练计划，可以帮助训练者量化训练目标，做好训练规划，避免进健身房毫无目的的训练。训练计划的制定取决于训练者的训练水平，因人而异，高水平训练者需要考虑的因素很多，但对于初级训练者，计划的制定不需考虑太过复杂。

初级训练者本身训练水平比较低，身体没有承受过像样的刺激，当开始训练，给身体足够的刺激，经过72小时的休息身体能快速适应当前的负荷并超量恢复超过原先的训练水平。

而训练水平越高的训练者需要的负荷刺激就越大，需要恢复得时间越长，进步的速度也就越慢。

初级训练者的标志性特点就是能从负荷渐增的训练中迅速恢复，从而产生渐进稳定的进步。

因此初级训练者的计划制定只需要满足每次训练相比上次都能增加训练重量并安排充足的恢复时间即可，这种计划也被称为线性增重计划。

5X5x训练就是典型的线性增重模板

计划分A和B部分：

A：

深蹲5X5（5组5次）

硬拉1X5（1组5次）

直立杠铃推举5X5

B：

深蹲5X5

卧推5X5

俯身划船5X5

按照一周三练AB部分交替执行，例如：

周一，计划A

周二，休息

周三，计划B

周四，休息

周五，计划A

周六，休息

周日，休息

下周一，计划B

......

建议使用重量从9到10 rm开始，其中，卧推和深蹲每周训练，都应该比上次增加5磅（女生2.5磅）的重量，硬拉每次比上次多10磅（女生多5磅）的重量。

计划仅供参考，不喜欢5x5的也可以使用上下肢分化或其他训练计划，满足渐进超负荷和超量恢复两个原则即可。

二．训练前

1.营养补充

不要饿着肚子训练。血液中的葡萄糖是大脑最重要的供能来源，饥饿状态下不进食会导致血糖水平的降低，葡萄糖的供应不足，影响了大脑的正常活动，这也导致训练提不起精神，训练状态低落，甚至会出现头晕目眩的情况。

不要吃得太多训练。吃太多训练，食物还在肠胃内未完全消化，肚子胀得难受很影响训练状态，万一憋不住吐出来就更尴尬了。

如果时间充足建议能正餐后两小时左右安排训练再好不过，这时食物已经消化，能够保证训练中充足的能源供给。

如果时间比较紧张无法预留时间吃饭，那么建议选择一些方便携带，碳水含量高，容易消化的食物作为练前餐补充。

例如两根香蕉，两片全麦面包，一袋饼干或一小把干果，都能很好帮助我们保持好的训练状态。

3. 热身

训练前的热身分为两部分，一是常规热身，二是专项热身

常规热身是为了使身体热起来，加速身体的血液循环，提高兴奋度。

我们可以选择跑步机，椭圆机之类的有氧器械，匀速热身5分钟左右，达到身体微微出汗即可。天气较冷的话，热身时间可适当延长。

专项热身是为了预先激活目标肌肉群，润滑关节，提高训练表现，降低受伤风险。

接下来推荐几个常用的热身动作

上肢热身动作

弹力带环绕

弹力带肩外旋

单臂弹力带肩外旋

弹力带肩胛后缩

肩胛骨引体

下肢热身动作

跪姿屈髋外展

罗马尼亚单腿硬拉

高脚杯深蹲

可以根据训练需要选择相对应的热身动作，训练前每个动作做个两到三组，每组12-15次，热身总的时长保持在10-15分钟

三．训练中

关于训练计划的制定上文讲得很清楚，训练中主要谈谈计划执行过程容易被忽略的细节。

1.训练顺序

主项>辅助项

复合动作>孤立动作

大肌群>小肌群

以5x5为例，主项就是指深蹲，卧推，硬拉，辅助项俯身划船，直立杠铃推举等。复合动作，多关节参与动作，例如深蹲硬拉卧推划船推举；孤立动作，单关节参与动作，二头弯举，股四头肌弯举等等。大肌群，胸背腿；小肌群，肱二肱三腹部等。

捡了芝麻丢了西瓜的故事相信大家都是耳熟能详，训练顺序的安排也是同理，主项复合性动作带来的训练收益远超辅助项孤立性动作。

2.组间休息

组间休息太短会导致身体恢复不足下一组训练有气无力，影响训练质量；组间休息太长会导致体温下降，身体状态下滑，影响训练表现。

而适当的组间休息，既保证身体有足够的恢复且处在一个比较兴奋的状态，能帮助我们以更好的状态执行训练计划。

大重量（超过1rm 70%）复合动作组间休息时间三分钟左右，中等重量(1rm 70%以下)的2-3分钟，单关节动作组间休息控制在1分钟内。这是适用大部分人组间时长。

当然具体休息多长也是因人而异，一般当你感觉心跳逐渐平稳，喘气均匀没那么累就可以开始下一组了。要注意控制好组间休息时间，不要顾着玩手机，很容易玩着玩着忘记时间。

那么组间休息时间能做些什么呢？

如果组间休息时间较长，可以稍微拉伸下拮抗肌，例如练背组间可以拉伸下胸部，有助于接下来训练动作更流畅，提高运动表现；组间休息时间较短，可以喝喝水原地走走，稍微活动下身体保持兴奋度。

3.呼吸

轻重量中等重量（1rm 80%以下）：杠铃下落吸气，杠铃举起吐气。

卧推的时杠铃落下时吸气，推起时吐气；深蹲时蹲下吸气，蹲起时慢慢呼吐气。其他动作同理，吸气能提高血氧浓度，提升训练耐力，而吐气有助于身体更好的发力，记得发力的时候吐气，能更好的完成训练计划。

大重量（1rm 80%以上）：瓦式呼吸

瓦式呼吸就是深吸一口气到胸腔，然后屏住呼吸，紧闭声门，同时核心肌群发力，想象肚子此刻是个篮球，开始充气后慢慢鼓起，使用腰带的话此刻感受会更明显，小腹和腰带之间会有个相互对抗的力。

以深蹲为例，往腹腔吸气憋住，同时核心绷紧，全程憋气下蹲，完全起身吐气，再深吸一口气进行下次动作。

通过瓦式呼吸增强腹腔压强，可以在大重量训练中，起到稳定核心和辅助脊柱保持中立位形成一个不易变形的刚体，对抗大重量的压力，保证腰椎的安全。

三．训练后

1.静态拉伸

静态拉伸指慢慢将身体部位移动到某一位置并保持一定时间，从而拉伸某一肌肉或某一肌肉群。静态拉伸需要保持目标肌肉被拉长，有牵拉感且静止不动保持至少15秒以上。

训练后进行静态拉伸是为了放松肌肉，缓解大强度训练后的肌肉紧张僵硬，加快恢复进程。

胸部拉伸动作

背部拉伸动作

肩部三头拉伸动作

腿部拉伸动作

腹部拉伸动作

2.泡沫轴放松

训练后使用泡沫轴，目的是放松紧绷的肌肉和筋膜，缓解肌肉酸痛。

放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动或者滚动到痛点部位停留30s,待痛感下降再滚动到另一痛点。

注意事项:痛点部位施加压力不宜太大，感觉到疼痛又带有一点舒服比较合适，痛感太强不建议继续施加压力，容易造成二次损伤。

腘绳肌放松

髋屈肌放松

阔筋膜张肌和髂胫束放松

背阔肌放松

上背部放松

肱三头肌放松

胸部三角肌前束放松

最后洗个热水澡，就可以结束今天愉快的训练啦。

参考书籍：

《力量训练基础》《力量训练计划》