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八字胯的运动方向 八字胯动作要领

八字胯的运动方向 八字胯动作要领

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脊地小课堂 | 腿粗?屁股大?你可能只是假胯宽

很多女生一穿上紧身裤,就觉得自己腿粗、屁股大,视觉身高一下矮了10厘米。为了掩饰这个缺点只好用阔腿裤、哈伦裤等臀部宽松的裤型来填满衣柜, 从此紧身裤是路人。

如果有这种问题,很可能是拥有”假胯宽“!

什么是假胯宽呢?

假胯宽 是指股骨内旋导致股骨大转子突出。

反 应在身体视觉上就是大腿根外侧突出,使得大腿和下半身看上去很胖,变成五五分身材。

假胯宽的原因

01 ● 不良习惯

久坐直接导致髋关节、踝关节前足的功能性退化明显。此时股四头肌的外侧头受力就会增加,导致大腿外侧粗壮,造成视觉性假髋。如喜欢翘二郎腿会使髋关节长期处于内旋状态,导致胯部位置在视觉上下降,造成假胯宽的体态。

长期内八字走路,大腿内收肌紧张被缩短,平时走路臀肌用不上力,会形成“假胯”与“真腰”之间的凹陷,成为“假髋”的一部分。外侧肌肉与内侧肌肉肌力不平衡,此时也会形成恶性循环,加重视觉性假髋。

02 ● 产后假胯宽

妊娠期腹部增大,髋曲功能受到限制,准妈妈为了适应重心的改变,一直处于一种被动髋伸状态,导致生物力线发生变化。

同时,怀孕期间孕激素和松弛素的分泌导致我们骨盆关节处的韧带松弛无力。臀大肌松弛导致脂肪更容易在股骨外侧附着、堆积。臀中肌无力导致不能将两侧股骨紧紧拉住,导致股骨失控,出现向外侧旋,股骨大转子的尖端向外倾斜,严重的甚至发展成X型腿。

03 ● 脂肪堆积

大腿是脂肪最容易堆积的部位之一,喜欢吃零食又缺乏锻炼,是很多女性的通病,久而久之,会使脂肪堆积,从而造成假胯宽。

假胯宽的危害

假胯宽最直接影响的是一个人的外观,在视觉上把胯的位置下移,自然而然就变”小短腿“了。

如果放任不管,假胯宽还会进一步影响我们的健康。出现假胯宽,往往意味着臀部肌肉不再有力,无法为身体提供核心稳定。进而导致膝关节、踝关节、髋关节的稳定性变差,在运动时更容易出现关节疼痛甚至损伤,严重时甚至会增加腰椎负担,出现久站腰痛。

一组动作改善假胯宽

让股骨头回归正位,加强臀肌力量是关键!今天这一套 改善假胯宽系列 只要坚持练习,改善假胯宽的效果很不错哦。

01

仰卧于瑜伽垫,双腿保持屈膝状态配合呼吸,收紧腹部核心双腿屈膝做上下摆动练习保持动态练习12-15次

02

猫牛式的姿势作为准备动作配合呼吸,伸直右腿向后,再向前保持动态练习10-12次

03

保持在猫牛式的准备姿势配合呼吸,先伸直右腿向后再交替换左腿伸直向后感受臀肌收缩,动态练习10-12次

04

保持在猫牛式的准备姿势配合呼吸,保持核心收紧交替抬右髋和左髋向外保持动态练习10-12次

05

保持在猫牛式的姿势,然后手肘落地保持左膝支撑于地面,配合呼吸伸直右腿向后抬高,臀肌收缩保持每侧动态练习10-12次

06

身体侧卧位,左手肘支撑于地面左腿屈膝,右手支撑于地面配合呼吸,伸直右腿做上下摆动练习12次后转身换左腿继续

07

身体侧卧位,保持在蚌式的准备姿势注意保持骨盆中立位,双腿屈膝呼气,左腿不动,右膝向外打开核心收紧,重点感受臀部肌肉发力每一侧保持动态练习12-15次

解析太极“丁八步”正确姿式,为何它如此重要?

“丁八步”,也称“不丁不八步”,介于丁字步与八字步之间,既不像丁字步,也不像八字步,属于两不像步型。

太极丁八步

当太极拳自上而下,以意导气,气沉丹田,又贯至双脚,贯通扎根劲练成之后,在“进退顾盼定”五步转换中,如何保证贯通生根劲通达顺畅,劲力不断?

步法中的步型显得尤为重要和讲究。在实践中深刻体会到,“丁八步”是整个身法扎根比较稳、虚实比较清、身法比较正、转换比较活的步型,尤其在推手或近似实战之乱环推手中,它是一种能促使周身虚静、含劲充足之临战步型。突出对“丁八步”的认识和理解,将对习拳练拳,尤其对培根养根和转胯有着重要的促进意义。

“丁八步”如此重要,其因在于“丁八步”与松腰松胯有着直接的关联。也就是说“丁八步”能促使腰胯松弛得比较充分。腰胯为周身之主宰,腰胯的松紧对周身的松紧有着至关重要的影响作用。腰胯松则周身皆松,而腰胯松带来的良性效果主要有四点。

一是重心易稳。因为腰胯的松弛程度因素诸多,其中一个主要因素表现在收吸腹股沟的深浅程度,恰恰“丁八步”是收吸腹股沟的最佳步型,腹股又是中气下贯的中枢和闸门,腹股沟收吸得越透彻,中枢闸门就越畅通,中气下贯就越充足,脚下生根劲就越深稳,重心自然稳重。

二是虚实易清。虚实主要是指下盘的虚实,下盘的虚实主要表现在左右腰胯之间的虚实带动左右腿脚之间的虚实。由于“丁八步”收吸腹股沟的效果较好,通过收吸腹股沟,中气下贯之气路畅通无阻,丹田之气和贯至双脚之气,就像联通器一样,在走架中,当向左转胯移重心时,丹田之气就会通过意念向左脚不断松沉,而右脚之气则不断通过右腿复归丹田。当重心移完时,左侧从左腰至左脚自然实足,而右侧从右腰至右脚自然虚净。反之,方向相反,但气行一样。

三是身法易正。由于“丁八步”腰胯松弛程度较好,促使扎根劲稳,虚实又清,进而为身法中正安舒创造了条件。正是由于腰胯的虚实,形成了一个实胯主要支点和一个虚胯辅助支点,中上盘身躯才得以中正安舒。如果腰胯没有虚实,都是实胯,中上盘身躯坐在很难保证水平的两个支点上,身法自然不能中正安舒,且埋下“双重”拳病之根。只有坐在一个实点上,另一个虚点相配合,才能做到中正安舒且沉稳。

四是转换易活。由于“丁八步”腰胯的松弛程度较好,直接为腰胯的转换折叠创造了条件,也为进一步转圆转活打下了良好基础。“丁八步”不仅有以上良性导向效果,而且在开裆开胯方面,也能起到良好的助推作用。

总而言之,“丁八步”是在贯通劲形成的基础上,促使腰胯充分松弛的最佳步型。而腰胯松弛自然带来了上述良性效果。一句话,“丁八步”是一个不可忽略的、举足轻重的步型。

常犯的毛病是,为了追求外观所谓的舒展大方,用八字步,即外摆脚尖,外摆双膝的办法,使裆部开大开圆,这样不仅不起开裆作用,反而出现夹裆的毛病。如陈式老架一路懒扎衣式,该式为右偏马步,左脚尖应该内扣,或左脚跟外铲,右脚尖顺应右手方向,两脚对应形成横向“丁八步”。

但在实际习练中,不少拳友在懒扎衣亮相定式中,左脚尖不但不内扣,而且还外摆,形成八字步,致使左胯捌扭,左腹股沟不能收吸,或收吸不充分,左腰至左脚不能虚,下盘左右两侧均为实,造成双重、撅屁股凹腰、身法不正等毛病。不推手发现不了问题,推起手来,经受外力之后,则漏洞百出。

实践证明,八字步不可取,而丁字步同样也导致捌胯,产生的后果与八字步大同小异。从上述步法拳病中,应悟出“丁八步”之重要。

授权转载自《中华武术》杂志

部分图片来自网络,如有侵权请联系删除

作者:余金友

责任编辑:锦瑟

解析太极“丁八步”正确姿式,为何它如此重要?

“丁八步”,也称“不丁不八步”,介于丁字步与八字步之间,既不像丁字步,也不像八字步,属于两不像步型。

太极丁八步

当太极拳自上而下,以意导气,气沉丹田,又贯至双脚,贯通扎根劲练成之后,在“进退顾盼定”五步转换中,如何保证贯通生根劲通达顺畅,劲力不断?

步法中的步型显得尤为重要和讲究。在实践中深刻体会到,“丁八步”是整个身法扎根比较稳、虚实比较清、身法比较正、转换比较活的步型,尤其在推手或近似实战之乱环推手中,它是一种能促使周身虚静、含劲充足之临战步型。突出对“丁八步”的认识和理解,将对习拳练拳,尤其对培根养根和转胯有着重要的促进意义。

“丁八步”如此重要,其因在于“丁八步”与松腰松胯有着直接的关联。也就是说“丁八步”能促使腰胯松弛得比较充分。腰胯为周身之主宰,腰胯的松紧对周身的松紧有着至关重要的影响作用。腰胯松则周身皆松,而腰胯松带来的良性效果主要有四点。

一是重心易稳。因为腰胯的松弛程度因素诸多,其中一个主要因素表现在收吸腹股沟的深浅程度,恰恰“丁八步”是收吸腹股沟的最佳步型,腹股又是中气下贯的中枢和闸门,腹股沟收吸得越透彻,中枢闸门就越畅通,中气下贯就越充足,脚下生根劲就越深稳,重心自然稳重。

二是虚实易清。虚实主要是指下盘的虚实,下盘的虚实主要表现在左右腰胯之间的虚实带动左右腿脚之间的虚实。由于“丁八步”收吸腹股沟的效果较好,通过收吸腹股沟,中气下贯之气路畅通无阻,丹田之气和贯至双脚之气,就像联通器一样,在走架中,当向左转胯移重心时,丹田之气就会通过意念向左脚不断松沉,而右脚之气则不断通过右腿复归丹田。当重心移完时,左侧从左腰至左脚自然实足,而右侧从右腰至右脚自然虚净。反之,方向相反,但气行一样。

三是身法易正。由于“丁八步”腰胯松弛程度较好,促使扎根劲稳,虚实又清,进而为身法中正安舒创造了条件。正是由于腰胯的虚实,形成了一个实胯主要支点和一个虚胯辅助支点,中上盘身躯才得以中正安舒。如果腰胯没有虚实,都是实胯,中上盘身躯坐在很难保证水平的两个支点上,身法自然不能中正安舒,且埋下“双重”拳病之根。只有坐在一个实点上,另一个虚点相配合,才能做到中正安舒且沉稳。

四是转换易活。由于“丁八步”腰胯的松弛程度较好,直接为腰胯的转换折叠创造了条件,也为进一步转圆转活打下了良好基础。“丁八步”不仅有以上良性导向效果,而且在开裆开胯方面,也能起到良好的助推作用。

总而言之,“丁八步”是在贯通劲形成的基础上,促使腰胯充分松弛的最佳步型。而腰胯松弛自然带来了上述良性效果。一句话,“丁八步”是一个不可忽略的、举足轻重的步型。

常犯的毛病是,为了追求外观所谓的舒展大方,用八字步,即外摆脚尖,外摆双膝的办法,使裆部开大开圆,这样不仅不起开裆作用,反而出现夹裆的毛病。如陈式老架一路懒扎衣式,该式为右偏马步,左脚尖应该内扣,或左脚跟外铲,右脚尖顺应右手方向,两脚对应形成横向“丁八步”。

但在实际习练中,不少拳友在懒扎衣亮相定式中,左脚尖不但不内扣,而且还外摆,形成八字步,致使左胯捌扭,左腹股沟不能收吸,或收吸不充分,左腰至左脚不能虚,下盘左右两侧均为实,造成双重、撅屁股凹腰、身法不正等毛病。不推手发现不了问题,推起手来,经受外力之后,则漏洞百出。

实践证明,八字步不可取,而丁字步同样也导致捌胯,产生的后果与八字步大同小异。从上述步法拳病中,应悟出“丁八步”之重要。

授权转载自《中华武术》杂志

部分图片来自网络,如有侵权请联系删除

作者:余金友

责任编辑:锦瑟

下八字胯分解教程,瘦腰美化腰线#健身

《下八字胯》分解。

瘦腰美化身体线条。想要瘦腰的可以学习这个动作,不管你是小白是0基础都可以学会。我们连接上一个视频,做下八字胯的分解。

胯部发力提聘,推胯下来,提胯推出去下来,提胯推出去下来。提胯将你的胯部去画一个弧,放下来提胯,拉伸腰线画弧下来。

这个动作看着很简单其实是很累的,因为你在做这个动作的时候,你不知不觉腰、大腿的小腿都是收紧的,当肌肉在收紧的时候,它就会起到瘦身的目的。而跑步仅仅就是单纯的健身,这个动作就会比跑步会更住,不仅仅瘦身还可以。美化我们身体的线条,而且用的都是内力,看着很柔其实是很累的很累的。

学会了吗?不难吧很简单吧,好下去多练习练习。想要瘦腰了就练这个!

下八字胯分解教程,瘦腰美化腰线#健身

《下八字胯》分解。

瘦腰美化身体线条。想要瘦腰的可以学习这个动作,不管你是小白是0基础都可以学会。我们连接上一个视频,做下八字胯的分解。

胯部发力提聘,推胯下来,提胯推出去下来,提胯推出去下来。提胯将你的胯部去画一个弧,放下来提胯,拉伸腰线画弧下来。

这个动作看着很简单其实是很累的,因为你在做这个动作的时候,你不知不觉腰、大腿的小腿都是收紧的,当肌肉在收紧的时候,它就会起到瘦身的目的。而跑步仅仅就是单纯的健身,这个动作就会比跑步会更住,不仅仅瘦身还可以。美化我们身体的线条,而且用的都是内力,看着很柔其实是很累的很累的。

学会了吗?不难吧很简单吧,好下去多练习练习。想要瘦腰了就练这个!