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姜晨绘

沈阳联勤保障中心某新兵营组织体能训练时，新兵戴维华不小心崴伤了脚。当过卫生员的新兵班长得知后，立即让他停止训练，并指导小戴找到痛点，用冰块冷敷。

崴脚也叫踝关节扭伤，是指在外力作用下，脚向外或向内翻引起的关节周围肌肉或韧带拉伤。不少新兵入伍前锻炼较少，身体素质和灵活性较弱，再加上训练时动作不规范、不熟练，就容易出现踝关节扭伤。联勤保障部队第970医院的骨科专家，为战友们总结了踝关节扭伤的相关知识。

训练不当易崴脚

踝关节是人体的主要承重关节之一，其周围由外侧副韧带复合体、内侧三角韧带和下胫腓联合韧带3组主要韧带构成，用以维持关节稳定。

骨科专家孙卫平介绍，踝关节的韧带结构不像髋关节和膝关节那样强大，较容易扭伤。官兵训练时，踝部受到的压力和冲击力增大，踝关节损伤的几率会增加。特别是在野外训练时，如果动作不规范、路面坑洼不平，容易导致足部用力不均，造成关节周围韧带拉伤或撕裂，严重的还可能出现内外踝骨折。若踝关节扭伤后未及时治疗，易发展成慢性踝关节不稳，即“习惯性崴脚”，稍有不慎就会再次受伤。

崴脚自救三步法

骨科关节病区主任潘风雨介绍，崴脚依据伤情可分为3度：轻度损伤是指韧带拉伤，关节没有不稳定；中度损伤是指韧带部分断裂，关节轻度不稳定；重度损伤是指韧带完全断裂，有明显的关节不稳定。如果踝关节扭伤后肿胀不明显、皮肤没有出现青紫，说明韧带只是部分损伤，短期内限制运动即可；中、重度损伤有明显的疼痛和肿胀，且扭伤的脚无法承受身体重量，需及时就医治疗。若官兵在训练过程中出现踝关节扭伤，可进行如下处理——

停止运动，第一时间按压痛点。用手摸扭伤的外脚踝，找到凹陷处，持续按压约20分钟，再进行其他处理。这样可以减少毛细血管出血，起到按压止血的作用。

视情固定脚踝。踝关节扭伤后，可根据脚踝疼痛程度判断韧带损伤情况。如果感觉韧带断裂，要及时用制式夹板和弹力绷带固定脚踝。若没有制式夹板，也可就地取材，用树枝、木板代替夹板，进行应急固定。固定时间一般为3-4周，伤情严重的应送往医院进行专门处置。

及时冰敷。冰敷可以收缩血管，减少血液流出，起到消肿作用。冰敷时首选专用的运动医学冰袋，应急情况下也可用冰棒、雪糕等代替。冰敷前在患处铺一块毛巾，防止冻伤。冰敷时间一般为20-30分钟，建议间隔半小时再敷一次，效果更好。

此外，康复过程中注意抬高患肢。如果下肢长期下垂，关节持续处于淤血状态，不利于恢复。

如何预防脚崴伤

骨科主任卢全忠介绍，踝关节扭伤主要有4种原因：运动前准备不充分，关节没有活动开；鞋子过大或过小；在高低不平的训练场地上跑、跳时，注意力不集中；夜间可视度差，易踩空。

预防崴脚要注意以下几点：一是选择合适的运动场所和合脚的鞋袜。军事训练中经常需要急停、急转、短距离冲刺、变向。如果场地不平、鞋子保护不当，容易发生脚踝扭伤。官兵训练时要选择合脚的鞋子，鞋带要松紧适度，必要时还可穿戴踝关节护具。二是训练前充分热身。训练前进行热身运动能使肌肉和关节充分活动开，从而避免关节和韧带在训练中受伤。三是训练要循序渐进。机体超负荷运动易造成关节软骨的不可逆损伤，甚至导致疲劳性骨折。训练时要循序渐进，逐步加大训练强度。四是训练时集中注意力。官兵训练时如果注意力不集中或身体疲劳，反应会变慢，易引发崴脚或跟腱损伤。

除了上述预防措施，官兵还可通过踝关节多方向活动训练，增强脚踝部肌肉力量。

提踵练习。双脚分开与肩同宽，抬起脚后跟，慢慢放下，重复40-60次。该动作可以锻炼小腿和脚踝周围的肌肉。

外八字提踵练习。双脚分开与肩同宽，脚尖向外旋转45度，然后做提踵练习，重复40-60次。该动作可以锻炼小腿肌肉和脚弓肌肉。若是将外旋改为内旋，则为内八字提踵练习。

脚踩弹力带。坐在地上，左腿伸直，弹力带绕过左脚脚底，双手握住弹力带两端放于胸前。脚向下踩弹力带，然后慢慢放松，使弹力带恢复原来的弹性。重复该动作，接着换右脚进行相同的训练。

脚勾弹力带。左腿伸直，将弹力带绕过脚背，固定在床脚或门把手上。脚慢慢向上勾，使弹力带的张力增大，然后放松。重复该动作，接着换右脚进行相同的训练。

来源：解放军报